Foireann Speisialtóir Spine: Tá aclaíocht & luas riachtanach do lúthchleasaithe agus do dhaoine aonair a ghlacann páirt ghníomhach i ngníomhaíocht fhisiciúil agus spóirt. Braitheann na daoine seo go minic ar na cumais seo chun a bhfeidhmíocht iomlán a mhéadú. Go tapa agus go grásta, is minic a bhíonn scileanna meabhrach agus fisiceacha araon mar phríomhghné chun dúshláin a bhaineann le spórt sonrach an duine aonair a shárú. Is í an eochair chun aclaíocht a fheabhsú ná an caillteanas luais a íoslaghdú nuair a atreoraítear lárionad domhantarraingthe an chomhlachta.
Cabhróidh druileanna mear-athraithe a athraíonn treo ar aghaidh, siar, go hingearach agus go cliathánach le daoine aonair a fheabhsú trí do chorp a oiliúint chun na hathruithe seo a dhéanamh níos tapúla. Déanann an Dr. Alex Jimenez cur síos ar shínte agus ar chleachtaí éagsúla a úsáidtear chun aclaíocht agus luas a fheabhsú ar fud a chnuasach alt, ag díriú go mór ar thairbhí na haclaíochta agus gortuithe nó riochtaí ócáideacha a eascraíonn as róghníomhaíocht.
An féidir le feabhas a chur ar phatrúin análaithe cuidiú le breis aclaíochta agus sláinte iomlán a bharrfheabhsú do dhaoine aonair a shiúlann le haghaidh aclaíochta?
Feabhas a chur ar Análaithe agus Siúl
Nóiméad is ea an aclaíocht inar féidir análaithe a thapú agus a shaothrú mura ndéantar é i gceart. Tá bealach ceart ann chun análú agus tú ag cleachtadh, go háirithe agus tú ag siúl nó ag siúl ar luas. Is cúis le tuirse agus ídiú tapa análaithe go mícheart. Feabhsaítear seasmhacht agus sláinte chardashoithíoch trí shreabhadh an anála a rialú, agus féadann sé meitibileacht, giúmar agus leibhéil fuinnimh a mhéadú freisin. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Ar a dtugtar análú diaphragmatach, úsáidtear é dóibh siúd a bhfuil toilleadh scamhóige laghdaithe acu, cosúil le daoine aonair a bhfuil galar ainsealach bacúil scamhógach/COPD orthu. Feabhsaíonn an cleachtas cumas scamhóg agus is bealach molta é chun cabhrú le strus a mhaolú.
Fiseolaíocht
Le linn aclaíochta, déanann an ocsaigin a ionanálú na calraí a chaitear a thiontú ina fhuinneamh a chothaíonn an corp. Tugtar meitibileacht ar an bpróiseas seo.
Nuair a sháraíonn an soláthar ocsaigine riachtanais ocsaigine an chomhlachta, tá an comhlacht in an stát aeróbach. Ciallaíonn sé seo go bhfuil go leor ocsaigine ann chun gníomhaíocht fhisiciúil/cleachtadh a spreagadh mar go bhfuil calraí le dó.
Má thiteann an soláthar ocsaigine gann ar riachtanais ocsaigine an chomhlachta, titeann an corp isteach i staid anaeróbach.
A bhaint de ocsaigin, casadh an comhlacht a stóráil breosla sna matáin, ar a dtugtar glycogen.
Seachadann sé seo pléasctha cumhachtach fuinnimh, ach caitear an breosla go tapa agus leanann tuirse agus ídiú go luath.
Tosaíonn an t-análú is fearr sna naíonáin. Nuair a breathes leanbh, ardaíonn a bolg agus titeann. Éascaíonn sé seo riospráid tríd an scairt a bhrú agus a tharraingt – an matán a scarann na scamhóga agus an chuas bhoilg. Nuair a ionanálann an leanbh, leathnaíonn an bolg, ag tarraingt an scairt anuas agus ag ligean do na scamhóga a líonadh le haer. Nuair a bhíonn an leanbh ag exhales, tarraingíonn an bolg isteach, ag brú an scairt suas agus ag brú an aeir amach. De réir mar a théann an corp in aois agus méadú ar chumas na scamhóg, aistríonn daoine ó análú bolg go dtí análú cliabhraigh. Is éard atá i gceist le análú cliabh ná matáin bhalla an chliabhraigh agus is beag úsáid a bhaintear as an scairt. De ghnáth cuireann análú cliabh go leor aeir ar fáil le haghaidh gníomhaíochta laethúla ach ní líonann sé na scamhóga.
Sin an fáth a dtéann daoine aonair i muinín análú béil nó gasping nuair a bhíonn an soláthar ocsaigine teoranta. D’fhéadfadh fiú iad siúd atá i gcruth fisiceach maith an bonn a bhaint d’iarrachtaí de thaisme trí bheith ag sileadh ina gcuid boilg le breathnú níos tanaí, ag baint ion-análuithe iomlána agus easanálú amach dóibh féin. Chun é seo a shárú, ní mór do dhaoine aonair a gcorp a ath-oiliúint chun matáin an bhoilg a ghníomhachtú agus iad ag siúl. Is féidir le análaithe bolg nó diaphragmatic fad a fheidhmiú a leathnú agus na matáin lárnacha a neartú. (Nelson, Nicole 2012) Trí chobhsaíocht lárnach a mhéadú, is féidir le daoine aonair tacú níos fearr leis an spine agus sláintiúil a chothabháil posture ag siúl. Cobhsaíonn sé seo na cromáin, na glúine, an chúl uachtarach, agus na guaillí, rud a fhágann nach bhfuil an comhlacht níos mó seans maith go brú, éagobhsaíocht agus tuirse ó staidiúir mhíshláintiúil. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Análaithe i gceart
Tarraingíonn an ionanálú an bolg amach, tarraingíonn sé an scairt anuas, agus teannann sé na scamhóga. Ag an am céanna, leathnaíonn sé an ribcage agus lengthens an spine íochtair. Fórsálann sé seo na guaillí agus cnámh na collar ar gcúl, ag oscailt an chliabhraigh tuilleadh. Déanann easanálú a mhalairt.
Ag siúl
Tosaigh trí ionanálú agus easanálú tríd an tsrón, ag cinntiú go bhfuil fad an ionanálaithe ag teacht leis an ré easanálaithe. Agus an luas á phiocadh acu, is féidir le daoine aonair dul i muinín análaithe béil, agus an rithim ion-análú/exhalation céanna á choinneáil acu. Níor cheart análú a choinneáil isteach ag am ar bith. Tógann sé am chun análaithe diaphragmatach a fhoghlaim, ach is féidir leis na céimeanna seo a leanas a bheith mar thúsphointe:
Inhale tríd an bolg a threisiú go hiomlán ar chomhaireamh cúig.
Lig do na scamhóga a líonadh, ag tarraingt na guaillí ar ais mar a tharlaíonn sé seo.
Exhale ag tarraingt an cnaipe bolg i dtreo an spine ar chomhaireamh de cúig.
Bain úsáid as an scairt chun an t-aer a bhrú amach as na scamhóga, ag coinneáil an spine in airde.
Déan é arís.
Mura bhfuil ar a gcumas cúigear a chomhaireamh, féadfaidh daoine aonair an comhaireamh a ghiorrú nó luas na siúlóide a mhoilliú. Seans go mbeidh daoine aonair i gcruth maith in ann an comhaireamh a leathnú. Ar dtús, b'fhéidir nach dtiocfaidh análaithe diaphragmatic go nádúrtha, ach beidh sé uathoibríoch le cleachtadh. Stop agus cuir na lámha thar an ceann má tá tú gann anáil agus tú ag siúl. Breathnaigh isteach agus amach go domhain agus go cothrom go dtí go bhfillfidh anáil ar ais ina gnáthriocht.
Folláine a Dhíghlasáil
tagairtí
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Feabhsaíonn siúl le análaithe rialaithe caoinfhulaingt aclaíochta, imní, agus cáilíocht na beatha in othair cliseadh croí: Triail randamach rialaithe. Iris Eorpach Altranais chardashoithíoch, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Tuirse croí-matáin a tharla le linn aclaíochta reatha ard-déine agus a theorannú le feidhmíocht: ról na hoibre riospráide. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Análaithe Diaphragmatic: Bunús na Croí-Chobhsaíochta. Iris Neart agus riochtú 34(5): lch 34-40, Deireadh Fómhair 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
I gcás daoine aonair atá ag oiliúint maratóin siúil achair fhada agus/nó imeachtaí, an féidir díriú ar bhunsraith siúil a thógáil, ansin míleáiste a mhéadú de réir a chéile chun cabhrú leis an gcorp a bheith ullamh ar an iomlán?
Traenáil Siúl Fada
Cuidíonn oiliúint le daoine a bheith compordach agus sábháilte le haghaidh siúlóide fada agus imeachtaí.
Ba cheart go ndíreodh an oiliúint ar luas siúil a thógáil agus míleáiste a mhéadú de réir a chéile.
Teastaíonn seasmhacht, ní luas, ó dhaoine aonair agus ba mhaith leo stamina meabhrach a thógáil chun siúl ar feadh uaireanta ar luas seasta.
Chun an baol gortuithe traenála a laghdú, moltar an míleáiste iomlán in aghaidh na seachtaine/fad na siúlóide is faide in aghaidh na seachtaine a mhéadú go 10% ar a mhéad.
Ba chóir do dhaoine traenáil freisin chun an trealamh a chaitear le linn siúlóidí fada a chaitheamh.
D'fhéadfadh oiliúint mhair cúpla mí.
Le bheith modheolaíoch cuireann sé am ar fáil don chorp matán nua, soláthairtí fola agus seasmhachta a dheisiú agus a thógáil.
Pleananna Oiliúna Samplacha
Moltar tar éis plean oiliúna maratón a thógáil le haghaidh míleáiste a thógáil agus a chinneadh an hiodráitiú ceart, cothú agus trealamh le haghaidh siúlóidí agus treks il-lae. Mar sin féin, ní mór do dhaoine aonair laethanta fada cúl le cúl a chur isteach ina seisiúin oiliúna chun aon cheisteanna nó fadhbanna a bhaineann le siúl achair fhada ar laethanta cúl le cúl a mheas.
Pleananna Oiliúna Siúil Samplacha
Sceideal Oiliúna Siúlóidí/Treoanna Illae
13 mhíle in aghaidh an lae/21 ciliméadar
Bain úsáid as an bplean seo le haghaidh maratóin nó siúlóidí il-lae eile le cnoic agus dromchlaí nádúrtha a dteastaíonn backpack uathu.
Oiliúint chun Maratón a Shiúl
26.2 míle/42 ciliméadar
Cuirfidh sé seo riocht ar an gcorp dul achair níos faide.
Nuair a bhíonn achair idir 31 agus 100 míle/50 go 161 ciliméadar á thraenáil, níor cheart go mbeadh an t-achar is faide le dul thar 20 go 25 míle,
Ba chóir iad seo a dhéanamh dhá uair ar a laghad dhá mhí roimh an maratón nó an ócáid.
Laghdaigh síos an mhí roimh an imeacht go dtí achar 12.4 míle/20 ciliméadar.
Gear
Ní mór gach éadaí, bróga, grianscéithe, backpacks, etc., a thástáil ar na laethanta oiliúna níos faide roimh an imeacht.
Agus an aeráid agus an tír-raon san áireamh, déan plean do na rudaí a bheidh ag teastáil agus bainfear iad.
Bain triail as rudaí, mar ní mian le daoine a bheith ionadh le rud éigin nach bhfuil cur amach acu ar an imeacht. Ó cheann go ladhar, déan tástáil ar an bhfearas, lena n-áirítear:
Roghnaigh bróga nó buataisí siúil agus caith iad ar laethanta fada traenála chun iad a bhriseadh isteach agus a chinntiú go n-éireoidh leo.
Ba cheart málaí droma a thástáil ar laethanta oiliúna níos faide chun a chinntiú gur féidir iad a iompar go compordach thar achair fhada agus go bhfuil an acmhainn riachtanach acu.
Roghnaigh fabraicí wicking a ligeann don chraiceann breathe agus fuarú, go háirithe faoi shraitheanna. (Justin De Sousa et al., 2014)
Beidh daoine ag iarraidh trealamh cosúil le siúlóirí maratón a chaitheamh más ar chosán nó ar asfalt is mó a bheidh an siúlóid.
Is féidir le daoine aonair a bhfearas a mhodhnú má tá an bealach easbhóthair nó le linn séasúir éagsúla. Faigh amach cad a chaith siúlóirí fada eile ar an mbealach céanna nó ar an imeacht céanna.
Is féidir le daoine teagmháil a dhéanamh le siúlóirí eile trí na meáin shóisialta nó freagraí a fháil ar cheisteanna coitianta ar shuíomh Gréasáin an imeachta nó an chinn scríbe.
Is féidir le daoine aonair dul i dteagmháil le stiúrthóir an imeachta freisin tríd an suíomh Gréasáin nó na meáin shóisialta.
Cothú
Ullmhóidh cothú spóirt cuí an comhlacht le haghaidh gníomhaíochta seasmhachta.
Mar shampla, moltar do dhaoine aonair aiste bia a leanúint a chuimsíonn 70% carbaihiodráití, 20% próitéin, agus 10% saill.
Seachain aistí bia ardphróitéine, mar is féidir leo fadhbanna hiodráitithe a chruthú agus brú a chur ar do chuid duáin faoi choinníollacha siúil seasmhachta. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Traenáil leis an uisce, deochanna spóirt, bia, agus sneaiceanna a thógtar chuig an imeacht, agus ná chlaonann uathu le linn na hócáide.
Tá gá le huisce ar feadh 20 ciliméadar agus faoi imeachtaí, ach d'fhéadfadh go mbeadh deoch spóirt athsholáthair leictrilít níos fearr le haghaidh siúlóidí níos faide.
D'fhéadfadh sé a bheith níos éasca roinnt siúcra a chaolú nó a fhágáil amach ar an mbolg.
Bíodh sneaiceanna réamhphacáistithe agus lipéadaithe do na hamanna le hithe.
Caithfidh daoine saill agus próitéin a ithe ar feadh achair ultramarathon – is féidir é seo a theacht ó mheascán rian, ceapairí im peanut, agus barraí seacláide le cnónna.
Is féidir glóthacha spóirt nó barraí fuinnimh a sholáthar do charbaihiodráití.
Moltar táirgí a dhéantar le haghaidh achair ghearr agus spóirt chumhachta a sheachaint mar go bhféadfadh siad fadhbanna díleácha a chruthú agus achair níos faide á n-siúl.
Siúlóid a Phleanáil
Tosaíonn pleanáil trí spriocanna a leagan síos. I measc na nithe a bhreithniú tá:
Am den bhliain
Fad
Iompar chuig an ócáid
Riachtanais luas imeachta
Airde agus próifíl cnoc
aeráid
Moltar do dhaoine aonair:
Ullmhaigh trí thaighde a dhéanamh ar bhealaí agus ar chonairí.
Déan staidéar ar léarscáileanna an chúrsa chun a fháil amach cad iad na seirbhísí a chuirtear ar fáil ar an mbealach agus cad a chaithfidh daoine aonair a thabhairt leo.
Siúil achar fada gan imeacht tacaíochta.
Déan teagmháil le daoine aonair a shiúil an cúrsa.
Bíodh eolas agat ar an tír-raon agus ar limistéir ina bhfuil an ghrian iomlán, cnoic, cosán, cosáin nádúrtha agus scáth.
Más féidir, tiomáint an cúrsa le dul i dtaithí air.
Seans go mbeidh daoine in ann aipeanna atá deartha dá mbealach a aimsiú.
Tóg Sosanna agus Scíth
Ba chóir go mbeadh sosanna rialta gearr – ag baint úsáide as an seomra folctha, ag ithe sneaiceanna, ag athhiodráitiú, ag crochadh bróga, nó ag bualadh blisters.
Is féidir leis an gcorp a bheith níos doichte go tapa le linn sosanna agus tógann sé roinnt nóiméad chun luas siúil a fháil ar ais tar éis sos fada.
D’fhéadfadh moltaí a bheith i gceist le sos siúil a ghlacadh ina ionad sin, rud a chiallaíonn leanúint ar aghaidh ag siúl ach ar luas an-mhall.
Cúram Crúibe
Gheobhaidh daoine aonair cad a oibríonn dóibh maidir le bróga, buataisí, stocaí, etc., ar na laethanta fada traenála chun blisters agus gortuithe a chosc. Moltar triail a bhaint as straitéisí éagsúla, lena n-áirítear:
Téip spóirt
Ceapacha bloc blister
spraeanna
Bealaidh
Stocaí caoladóireachta agus/nó stocaí dúbailte
Moleskin
Stop ag an gcéad chomhartha de greannú ar an siúlóid agus dochtúir an chos le téip, bindealáin blister, nó cibé modh a oibríonn is fearr.
Tógadh an corp le haghaidh siúil. Pleanáil agus oiliúint i gceart sula ndéanfaidh tú siúlóid fhada nó il-lae cinnteoidh sé maratón sábháilte taitneamhach.
Bog Níos Fearr, Beo Níos Fearr
tagairtí
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Éifeachtaí léine fabraice taise-wicking ar na freagraí fiseolaíocha agus aireachtála le linn aclaíocht géarmhíochaine sa teas. Eirgeanamaíocht Fheidhmeach, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Conspóidí maidir le hiontógáil aiste bia ardphróitéine: éifeacht satiating agus sláinte na nduán agus na gcnámh. Dul chun cinn i gcothú (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
D'fhéadfadh sé a bheith deacair do dhaoine aonair atá ag iarraidh cruth a fháil agus fanacht i gcleachtadh rialta. An féidir le léim rópa cabhrú nuair nach bhfuil aon am ann?
Rópa Léim
Is féidir le rópa léim a bheith ina chleachtadh an-éifeachtach ó thaobh costais chun folláine chardashoithíoch ard-déine a ionchorprú i ngnáthamh aclaíochta. Tá sé saor, éifeachtach, agus má dhéantar é i gceart féadann sé sláinte chardashoithíoch a fheabhsú, cothromaíocht agus aclaíocht a fheabhsú, neart matáin agus seasmhacht a mhéadú, agus calraí a dhó. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Is féidir rópa léim a úsáid in oiliúint eatramh chun an ráta croí a choinneáil ardaithe agus ligean do na matáin scíth a ligean idir ardú meáchain agus cleachtaí diana eile.
Is féidir rópa léim a úsáid nuair a bhíonn tú ag taisteal mar go bhfágann a iniomparthacht píosa barrfheisteas aclaíochta é.
Is féidir é a chomhcheangal le cleachtaí meáchan coirp le haghaidh gnáthamh aclaíochta iontaofa agus iniompartha.
Sochair
Cleachtadh meántionchair is ea rópa léim le buntáistí a chuimsíonn:
Feabhsaíonn cothromaíocht, aclaíocht agus comhordú
Tógann sé stamina agus luas na coise le haghaidh comhordú, aclaíocht, agus reflexes tapa.
I measc na n-athruithe tá léim aon-chos agus unders dúbailte nó le gach léim téann an rópa timpeall faoi dhó chun deacracht a chur leis.
Tógann Fitness Fast
Calraí Burns
Ag brath ar leibhéal scile agus ráta léim, is féidir le daoine aonair 10 go 15 calories a dhó in aghaidh an nóiméid trí rópa a léim.
Is féidir le léim rópa níos tapúla calories cosúil le reáchtáil a dhó.
Réamhchúraimí
I gcás daoine aonair a bhfuil brú fola ard acu, ní mholtar téad léim a dhéanamh. Is féidir le suíomh na láimhe anuas scaipeadh fola a laghdú ar ais go dtí an croí, rud a d'fhéadfadh brú fola a mhéadú tuilleadh. Léirigh staidéir go bhfuil léim ar dhéine measartha tairbheach do dhaoine aonair atá réamh-hypertensive. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Moltar do dhaoine aonair a bhfuil Hipirtheannas agus/nó riocht croí orthu na rioscaí féideartha a phlé lena ndochtúir sula dtosaíonn siad ar ghnáthamh aclaíochta nua.
Roghnú Rópa
Tá rópaí léim ar fáil agus déanta as ábhair éagsúla agus tagann siad le lámha éagsúla.
Cuidíonn cuid de na hábhair seo le rópaí léim casadh níos tapúla le tairiscint réidh.
Tá gníomh sclóine ag roinnt roghanna idir na cordaí agus na lámha.
Ba chóir go mbeadh an rópa a cheannaíonn tú compordach le coinneáil agus casadh mín air.
Is féidir le rópaí léime ualaithe cabhrú le ton agus seasmhacht matáin an choirp uachtair a fhorbairt. (D. Ozer, et al., 2011) Ní do thosaitheoirí na rópaí seo agus níl siad riachtanach le haghaidh aclaíochta aclaíocht.
Do dhaoine aonair atá ag iarraidh rópa ualaithe, a bheith cinnte go bhfuil an meáchan ar an rópa agus nach bhfuil na Láimhseálann chun cosc a straining na chaol na láimhe, uillinn, agus / nó shoulders.
Méid an rópa trí sheasamh ar lár an rópa
Tarraing na lámha suas feadh taobhanna an chomhlachta.
Do thosaitheoirí, ba chóir go sroichfidh na lámha na armpits.
De réir mar a fhorbraíonn scileanna agus folláine an duine aonair, is féidir an rópa a ghiorrú.
Casann rópa níos giorra níos tapúla, ag brú níos mó léimeanna.
Teicníocht
Cinnteoidh an teicníocht cheart go mbeidh workout níos sábháilte agus níos éifeachtaí ann.
Tosaigh go mall.
Coinníonn an fhoirm léim cheart na guaillí suaimhneach, uilleann isteach, agus beagán lúbtha.
Níor cheart go mbeadh mórán gluaiseachtaí uachtair-choirp ann.
Is ó chaol na láimhe a thagann an chuid is mó den chumhacht iompaithe agus den ghluaisne, ní ó na hairm.
Le linn léim, coinnigh na glúine beagán lúbtha.
Preab go bog.
Ba chóir go bhfágfadh na cosa an t-urlár díreach go leor chun ligean don rópa pas a fháil.
Tuirlingt go bog ar liathróidí na gcos chun gortuithe glúine a sheachaint.
Ní mholtar léim go hard agus/nó tuirlingt go crua.
Léim ar dhromchla atá réidh agus saor ó bhacainní.
Moltar adhmad, cúirt spóirt, nó mata rubairithe.
Ag téamh suas
Sula dtosaíonn tú ag léim rópa, déan solas, 5 go 10 nóiméad te-suas.
D’fhéadfadh siúl nó bogshodar a bheith san áireamh leis seo, nó léim ar luas mall.
Méadú Am agus Déine de réir a chéile
Is féidir leis an gcleachtadh a bheith sách dian agus ardleibhéil.
Tosaigh go mall agus méadú de réir a chéile.
D'fhéadfadh duine triail a bhaint as trí shraith 30 soicind ag deireadh gnáth-thraenáil don chéad seachtain.
Ag brath ar an leibhéal aclaíochta, b'fhéidir nach mothaíonn daoine aonair rud ar bith nó go n-airíonn siad beagán tinn i matáin an lao.
Is féidir leis seo cuidiú a fháil amach cé mhéad atá le déanamh don chéad seisiún téad léim eile.
Méadú de réir a chéile ar líon na tacair, nó ar an ré, thar roinnt seachtainí go dtí go bhféadfaidh an corp dul ar feadh thart ar deich nóiméad de léim leanúnach.
Slí amháin is ea léim tar éis gach tacair ardú meáchain nó cleachtadh ciorcaid eile – cosúil le léim a chur ar feadh 30 go 90 soicind idir tacair aclaíochta.
Ardaíonn an dá chos beagán ón talamh agus tuirlingíonn siad le chéile.
Léim chos malartach
Úsáideann sé seo céim scipeála.
Ligeann sé seo tuirlingt níos suntasaí ar chos amháin tar éis gach casadh.
Rith céim
Ionchorpraítear jog beag agus tú ag léim.
Ardchéim
Méadaíonn luas measartha agus ardú glúine ard déine.
Cuireann léim rópa go mór le gnáthamh traenála eatramhach nó tras-oiliúna a chruthaíonn cleachtadh comhlacht iomlán éifeachtach a chuimsíonn seasmhacht chardashoithíoch agus neart mhatánach.
Gortú ACL a shárú
tagairtí
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Oiliúint Léim Rópa: Comhardú agus Mótair Comhordaithe i Rannpháirtithe Sacair Réamh-ógánaigh. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struchtúr agus Feidhm Soithíoch i Leanaí agus Ógánaigh: Cén Tionchar a Bhfuil Gníomhaíocht Choirp, Aclaíocht Fhisiciúil a Bhaineann le Sláinte, agus Aclaíocht?. Teorainneacha i bpéidiatraice, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Tionchar na hoiliúna léim rópa nó rópa ualaithe ar neart, ar chomhordú agus ar réamhthuiscint in imreoirí eitpheile baineanna ógánaigh. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). An Teastaíonn Séimhiú Tar éis Aclaíocht uainn? Athbhreithniú Inste ar na hÉifeachtaí Sícfhiseolaíocha agus na hÉifeachtaí ar Fheidhmíocht, ar Dhíobhálacha agus ar an bhFreagra Oiriúnaitheach Fadtéarmach. Leigheas spóirt (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
An féidir le hoiliúint friotaíochta calisthenics a chur le gnáthamh aclaíochta sochair sláinte cosúil le solúbthacht, cothromaíocht agus comhordú?
Oiliúint Friotaíocht Calisthenics
Éilíonn oiliúint friotaíochta Calisthenics aon trealamh, is féidir iad a dhéanamh le spás íosta, agus is bealach iontach iad chun sruthán tapa a fháil.
Is foirm iad de oiliúint friotaíochta ag baint úsáide as do mheáchan coirp féin atá íseal-tionchar, a fhágann go bhfuil sé inrochtana do dhaoine aonair de gach aois agus leibhéal aclaíochta.
Cuidíonn siad go héifeachtach le aclaíocht a thógáil, agus le sláinte chardashoithíoch, agus feabhsaíonn siad cothromaíocht, comhordú agus solúbthacht.
Sochair
Neart na Muscle
Toisc go bhfuil calisthenics inoiriúnaithe go héasca d’aon leibhéal aclaíochta, go dteastaíonn trealamh íosta nó gan trealamh ar bith, agus go bhfuil siad iontach do thosaitheoirí agus díograiseoirí aclaíochta a bhfuil taithí acu, is workout iontach lán-choirp é agus slí iontach chun neart agus muscle a thógáil. Tacaíonn taighde gur féidir le hoiliúint friotaíochta calisthenics neart muscle a fheabhsú ar bhealaí éagsúla.
Fuair staidéar amháin amach gur fheabhsaigh ocht seachtaine calisthenics ní hamháin staidiúir agus innéacs mais choirp/BMI ach go bhféadfadh tionchar a bheith acu ar neart, fiú nuair nach ndéantar cleachtaí rialta. (Thomas E, et al., 2017)
Le linn an staidéir, rinne grúpa amháin calisthenics agus choinnigh an grúpa eile gnáthaimh oiliúna rialta.
Fuair na taighdeoirí amach gur mhéadaigh an grúpa a rinne calisthenics a n-athrá cleachtaí nach raibh san áireamh.
Níor tháinig feabhas ar an méid a d'fhéadfadh siad a dhéanamh roimh an staidéar ocht seachtaine ag an ngrúpa a lean lena ngnáthaimh oiliúna rialta. (Thomas E, et al., 2017)
Folláine Cardashoithíoch
D’fhéadfadh sláinte chardashoithíoch feabhsaithe a bheith mar thoradh ar rannpháirtíocht rialta in oiliúint friotaíochta calistéineach, lena n-áirítear seasmhacht méadaithe agus croí níos sláintiúla.
Is gluaiseachtaí ard-déine iad cleachtaí calisthenacha áirithe, cosúil le burpaí agus dreapadóirí sléibhe, ar féidir leo ráta croí agus scaipeadh fola a mhéadú díreach ó na gluaiseachtaí.
Ag déanamh na gcleachtaí seo ar luas níos tapúla de réir a chéile, léiríonn taighde go bhféadfadh na tairbhí cardashoithíoch céanna a bheith acu ó rith eatramh nó muilte tráchta. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Iarmhéid, Comhordú, agus Solúbthacht
Éilíonn na gluaiseachtaí raon iomlán tairiscint a shíneann agus a neartaíonn na matáin, na tendons agus na ligaments.
Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú le laghdú a dhéanamh ar an mbaol gortaithe agus gníomhaíochtaí fisiceacha laethúla a dhéanamh níos éasca gan an iomarca aclaíochta a dhéanamh.
Trí oiliúint friotaíochta calisthenics a ionchorprú go rialta is féidir cabhrú le staidiúir, cothromaíocht agus solúbthacht a fheabhsú, ag brath ar na cleachtaí a mholtar.
Cuidíonn cleachtaí cosúil le síneadh, scamhóga, agus squats le solúbthacht agus soghluaisteacht a fheabhsú.
Is féidir le cleachtaí cosúil le squats aon-chos agus brú-ups aon-láimhe cothromaíocht, comhordú agus proprioception an chomhlachta a oibriú.
Meabhair-Shláinte
Go ginearálta, is eol go bhfeabhsaítear aclaíocht, go laghdaítear strus, agus go bhfeabhsaíonn sé folláine iomlán.
Is féidir le hoiliúint friotaíochta Calisthenic tionchar breise a bheith aige ar fholláine mheabhrach.
Mar shampla, is féidir leis an smacht agus an fócas a theastaíonn chun na gluaiseachtaí a dhéanamh cabhrú le tiúchan agus soiléireacht mheabhrach.
Fuair staidéar amháin gur féidir le calisthenics meath cognaíocha a laghdú agus d'fhéadfadh sé a bheith úsáideach le haghaidh néaltrú a chosc. (Osuka Y, et al., 2020)
Fuair staidéar eile amach gur chuidigh calisthenics le folláine mheabhrach i ndaoine aonair a bhfuil galair cosúil le spondylitis ankylosing agus scléaróis iolrach orthu. (Taspinar O, et al., 2015)
cineálacha
Is iad cleachtaí meáchain choirp a úsáideann meáchan coirp an duine féin mar fhriotaíocht mar bhunús leis. I measc na samplaí coitianta tá push-ups, squats, agus lunges. Forbhreathnú ar roinnt de na cineálacha cleachtaí.
Ag Tarraingt
Díríonn na cleachtaí seo ar na matáin a oiliúint le haghaidh gluaiseachtaí tarraingthe, lena n-áirítear an cúl, guaillí agus airm.
I measc na samplaí tá tarraingt suas, smig-ups, agus sraitheanna.
Ag brú
Díríonn na cleachtaí seo ar na matáin a oiliúint le haghaidh gluaiseachtaí brú, cosúil leis an cófra, guaillí, agus triceps.
I measc na samplaí tá tumthaí, brú aníos, agus brú suas seasaimh láimhe.
I measc samplaí de chleachtaí lárnacha tá pleancanna, suí-ups, agus arduithe cos.
Cosa Aonair
Díríonn cleachtaí cos amháin ar oiliúint cos amháin ag an am.
Díríonn siad seo ar matáin na gcos, na cromáin agus an chroí.
I measc samplaí de chleachtaí cos amháin tá squats aon-chos, scamhóga, agus céimeanna suas.
Plyometric
Díríonn oiliúint friotaíochta Calisthenics ar ghluaiseachtaí cumhachtacha pléascacha.
Tugann cleachtaí plyometric dúshlán do na matáin oibriú go tapa agus go láidir.
I measc na samplaí tá squats léim, brú aníos, agus geansaithe bosca.
Ag Tosú
Tosaigh trí chinntiú go bhfuil calisthenics ina rogha aclaíochta cuí, go háirithe má tá tú ag bunleibhéal nó má tá riochtaí leighis agat cheana féin.
Nuair a bheidh sé glanta chun aclaíocht a dhéanamh, cuir tús le gluaiseachtaí aithnidiúla is féidir a dhéanamh leis an bhfoirm cheart.
Is áit mhaith le tosú iad pushups, squats meáchan coirp, pleancanna, scamhóga, agus bunghluaiseachtaí eile.
Bí cinnte a te suas le gluaiseachtaí éadrom agus éasca a mimic na gluaiseachtaí workout.
Aidhm gach cuid den chorp a oibriú le linn na hoibre.
Bain triail as ar a laghad dhá workouts in aghaidh na seachtaine.
Moltar na patrúin gluaiseachta a roinnt.
Is féidir ionadaithe a chomhaireamh nó lasc ama a shocrú chun cleachtaí a athrú gach nóiméad. Tugtar EMOM-stíl nó gach nóiméad ar an nóiméid.
Roghnaigh ceithre nó cúig cleachtaí a dhíríonn ar réimsí éagsúla.
Mar shampla, is féidir suí-ups a dhéanamh le haghaidh an chroí, scamhóga do na glutes agus na pluide, is féidir pleancanna a dhéanamh do na guaillí agus an croí, agus seaicéid léim nó rópa léim le haghaidh cardashoithíoch..
Tá oiliúint friotaíochta Calisthenic inathraithe go héasca agus is féidir é a choigeartú de réir riachtanais aonair.
Neart Croí
tagairtí
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Éifeachtaí idirghabhála oiliúna calisthenics ar staidiúir, neart agus comhdhéanamh an choirp. Isoicinetics agus eolaíocht aclaíochta, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Na Freagraí Géarfhiseolaíocha agus Dearcadh Idir Meáchan Coirp agus Cleachtaí Eatramh Ard-Déine a Ritheann Muileann Treá. Teorainneacha san fhiseolaíocht, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Cineálacha Aclaíochta agus an Riosca a bhaineann le Meath Cognaíoch a Fhorbairt i Mná Scothaosta: Staidéar Ionchais. Iris an ghalair Alzheimer: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Éifeachtaí síceolaíochta cleachtaí calisthenacha ar ghalair neuroinflammatory agus rheumatic. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Éifeachtaí Rith ar Ghalair Ainsealacha agus ar Bhásmhaireacht Chardashoithíoch agus Uile-Chúis. Imeachtaí Clinic Mhaigh Eo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Raon gluaisne – tomhaiseann ROM an ghluaiseacht thart ar alt nó ar cholainn. Nuair a bhíonn baill choirp áirithe á síneadh nó á n-aistriú, amhail matán nó alt, is é raon na gluaisne cé chomh fada agus is féidir leis bogadh. Ní féidir le daoine aonair a bhfuil raon teoranta gluaiseachta acu cuid nó alt sonrach den choirp a bhogadh trína ghnáthraon. Tá na tomhais difriúil do gach duine, ach tá raonta ann ar cheart do dhaoine aonair a bheith in ann a bhaint amach chun go bhfeidhmeoidh siad i gceart. Is féidir leis an bhFoireann Chiropractic Leighis Díobhála agus Leigheas Feidhmeach aghaidh a thabhairt ar shaincheisteanna / fadhbanna le ROM trí phlean cóireála pearsantaithe chun comharthaí a mhaolú agus chun soghluaisteacht agus solúbthacht a athbhunú.
Feabhas a chur ar Raon na Tairisceana
Bogann os cionn 250 alt sa chorp ó shíneadh go flexion agus tá siad freagrach as gluaiseachtaí uile an chomhlachta. Ina measc seo tá na rúitíní, na cromáin, na huillinne, na glúine agus na guaillí. Is féidir le tightness sna cromáin agus rúitíní ROM a laghdú nuair a bhíonn rud á ardú, rud a chuireann teorainn le cumas na matáin. Éiríonn teorainn le cumas foirme agus láidreachta agus bíonn ROM neamhleor ag baint leis. Nuair a chuirtear foirm agus staidiúir i gcontúirt, is féidir pian agus gortuithe a bheith mar thoradh air. Is iomaí fáth gur féidir leis seo tarlú, lena n-áirítear:
Matáin daingean agus righin.
Má dhéantar iarracht na matáin seo a úsáid is féidir an riocht a dhéanamh níos measa, rud a chuirfeadh srian ar ROM a thuilleadh.
D'fhéadfadh ROM teoranta sa chúl, muineál, nó guaillí a bheith mar gheall ar an gcomhlacht a bheith as ailíniú nádúrtha.
Is féidir le gluaiseachtaí athchleachtacha, gortuithe, agus caitheamh agus cuimilt laethúil ailíniú cuí a athrú agus gluaiseacht a theorannú.
Athlasadh agus at timpeall na hailt.
Comharthaí pian atá ag cruthú fadhbanna soghluaisteachta.
Coinníollacha ar nós airtríteas, inchinne, nerves, agus/nó neamhoird matán.
D’fhéadfadh stíl mhaireachtála shuiteach nó gníomhaíocht choirp neamhleor a bheith mar chúis le laghdú raon éadrom go measartha.
Maireachtáil Laethúil
Is féidir le raon laghdaithe gluaiseachta agus le soghluaisteacht lag bac a chur ar an gcorp ó rudaí a ardú, feidhmíocht gairm bheatha, agus tascanna tí. Is é cumas fisiceach sláintiúil a chinneann aosú neamhspleách agus an fheidhm is fearr.
Is féidir feabhas a chur ar fheidhmíocht fhisiceach le linn gníomhaíochtaí oibre, baile agus spóirt trí raon sláintiúil tairiscint a athchóiriú.
Ligeann raon feabhsaithe gluaiseachta do na matáin atá buailte oibriú níos faide, neart a thógáil agus teannas a mhaolú.
Coscann matán níos láidre atá in ann conarthacht go héifeachtach trí raonta níos mó an baol gortú a chosc agus a laghdú.
Athchóiriú Chiropractic
Is féidir le cúram chiropractic an corp a athailíniú agus raon gluaiseachta a fheabhsú go dtí na leibhéil is fearr.
Massage Teiripeach agus cnaguirlisí
Scaoilfidh teiripe massage an tightness, coinneoidh sé na matáin scaoilte, agus méadóidh sé cúrsaíocht.
Ullmhaíonn sé seo an comhlacht le haghaidh coigeartuithe chiropractic agus dí-chomhbhrú dromlaigh.
Dí-chomhbhrú agus Coigeartuithe
Meicniúil neamh-mháinliachta dí-chomhbhrú athailínithe an corp go staid pliable.
Athshocróidh coigeartuithe chiropractic aon mhí-ailínithe, solúbthacht agus soghluaisteacht a athbhunú.
Cleachtaí
Soláthróidh ciropractóir cleachtaí de chineál teiripe fisiceach agus síneadh chun na hailt a shlógadh.
Cabhróidh cleachtaí agus síneadh spriocdhírithe leis na coigeartuithe a choinneáil agus an comhlacht a neartú chun dul in olcas ROM agus gortuithe sa todhchaí a chosc.
Rúin na Folláine is Fearr
tagairtí
Behm, David G et al. "Géaréifeachtaí síneadh matán ar fheidhmíocht fhisiceach, raon gluaiseachta, agus minicíocht gortaithe i ndaoine sláintiúla gníomhacha: athbhreithniú córasach." Fiseolaíocht Fheidhmeach, cothú, agus meitibileacht = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Tá Calixtre, LB et al. "Teiripe láimhe chun pian a bhainistiú agus raon teoranta gluaiseachta in ábhair a bhfuil comharthaí agus comharthaí de neamhord temporomandibular orthu: athbhreithniú córasach ar thrialacha randamacha rialaithe." Iris athshlánaithe béil vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga agus Sláinte Cnámh." Altranas ortaipéideach vol. 40,3 (2021): 169-179. doi: 10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, agus JJ Gerhardt. “Tomhais raon gluaiseachta.” The Journal of Cnámh agus máinliacht comhpháirteach. Imleabhar Meiriceánach vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. “An Gaol idir Sínte Tíopeolaíocht agus Síneadh Fad: Na Éifeachtaí ar Raon na Gluaisne.” Iris Idirnáisiúnta na míochaine spóirt vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Úsáidtear matáin lárnacha an chomhlachta le haghaidh cobhsaíochta, cothromaíochta, ardú, brú, tarraingt agus gluaiseacht. Is éard atá i gceist le gabháil na matán lárnacha ná matáin an bhoilg a chumhdach agus a theannú, lena n-áirítear na latissimus dorsi/lats, matáin paraspinal, gluteus maximus/glutes, agus trapezius/gaistí. Nuair a bhíonn siad ag gabháil, cabhraíonn na matáin trunk le cobhsaíocht an dromlaigh a chothabháil, tacaítear leis an spine agus an pelvis i suíomhanna suí agus scíthe agus le linn gluaiseachtaí dinimiciúla, agus cuidíonn siad le díobháil a chosc.
Rannpháirtíocht an Chroí
Chun fios a bheith acu conas dul i ngleic leis an gcroílár, ní mór do dhaoine aonair a thuiscint cad é an croí. Áirítear ar na matáin is tábhachtaí chun an croí a tharraingt isteach: Bíonn na matáin seo i gceist gach uair a ionanálfaidh an corp agus a n-exhales, i rialú staidiúir, agus nuair a úsáidtear an seomra folctha, tosaíonn agus stopann siad an próiseas.
Rectus abdominis
Tá an muscle abdominis rectus freagrach as an sé-phacáiste.
Matán fada réidh atá ann a shíneann ón gcnámh pubic go dtí an séú agus an seachtú easnacha.
Tá an abdominis rectus freagrach go príomha as an spine a lúbadh.
Obliques Seachtracha
Is iad seo na matáin ar gach taobh den abdominis rectus.
An seachtrach . \ t lig don torso casadh, lúbadh cliathánach, flex an spine, agus comhbhrú an bolg.
Obliques Inmheánacha
Luíonn na obliques inmheánacha faoi na obliques seachtracha.
Oibríonn siad leis na obliques seachtracha sna feidhmeanna céanna.
Abdominis Trasnach
Is é seo an ciseal is doimhne de muscle sa bolg.
wraps sé go hiomlán ar fud an torso agus a leathnú ó na easnacha go dtí an pelvis.
Níl an abdominis transverse freagrach as gluaiseacht spine nó cromáin ach as an spine a chobhsú, ag comhbhrú na n-orgán, agus ag tacú leis an mballa bhoilg.
dorsi latissimus
Ar a dtugtar na laití go coitianta, ritheann na matáin seo ar feadh an dá thaobh den spine ó díreach faoi bhun na lanna ghualainn go dtí an pelvis.
Cuidíonn na laití leis an gcúl a chobhsú, go háirithe nuair a bhíonn na guaillí á leathnú.
Cuireann siad freisin le cumas coirp agus iad ag casadh ó thaobh go taobh.
Erector Spinae
Tá na matáin spinae erector ar gach taobh den spine agus síneann siad síos an chúl.
Tá na matáin seo freagrach as an ghluaiseacht ar ais agus taobh le taobh a leathnú agus a rothlú.
Meastar gur matáin postural iad seo agus tá siad beagnach i gcónaí ag obair.
Cad nach bhfuil le déanamh
Foghlaimíonn daoine ó bhotúin, rud a d’fhéadfadh foghlaim conas dul i ngleic leis an chroí níos éasca a dhéanamh trí thuiscint a fháil ar cad nach bhfuil le déanamh. Samplaí coitianta de theip nó gan an croí a ghabháil i gceart.
Laghdaíonn an cúl nuair a shuíonn tú síos – níl neart agus cobhsaíocht in easnamh ar an gcorp uachtarach.
Nuair a lúbadh, bataí an boilg amach níos mó.
Ag luascadh nó ag claonadh i bhfad go taobh amháin agus tú ag siúl – bíonn fadhbanna cothromaíochta agus cobhsaíochta mar thoradh ar easpa neart coirp níos ísle.
Tá comharthaí míchompord agus pian i láthair ar an bolg níos ísle agus ar ais.
Oiliúint
Laghdaítear an seans go dtarlóidh gortú sa bhaile, san obair nó i gcleachtadh nuair a bhíonn an croí ag gabháil leis agus is féidir leis cabhrú le pian droma ainsealach. Cruthaíonn sé matán cobhsaí timpeall an spine a choinníonn na veirteabra ó ró-flexing, ró-shíneadh, agus lúbthachta ró-fhada ar thaobh amháin. Féadfaidh rudaí éagsúla a bheith i gceist le gabháil leis na matáin lárnacha, ag brath ar a bhfuiltear ag iarraidh a bhaint amach.
Mar shampla, má bhíonn obair lúbthachta á déanamh agat, tá difríocht idir na matáin atá ag teastáil, agus an t-ord ina gconradh siad nuair a dhéantar iarracht cothromaíocht a choinneáil agus iad ag seasamh ar chos amháin.
Beidh difríocht idir na matáin a bhíonn ag gabháil lena ngluaiseacht ag brath ar cé acu an bhfuil duine:
Ag iarraidh an spine a bhogadh nó é a chobhsú.
Meáchan a bhrú nó a tharraingt.
Ag seasamh, ina suí, nó ina luí.
Maidir le croí láidir feidhmiúil, is é an cuspóir a bheith in ann dul i ngleic leis an gcroílár in aon chás. Is féidir leis a bheith dúshlánach dul i ngleic leis an gcroí, ach le hoiliúint agus le cleachtadh, éiríonn an corp níos láidre. Cleachtaigh rannpháirtíocht an chroí le linn gníomhaíochtaí laethúla lena n-áirítear.
Bracing an croí agus tú ag seasamh, suí ag stáisiún oibre nó deasc, agus ag siúl.
Gníomhaíochtaí ó lá go lá, cosúil le dul i ngleic le rud éigin ó seilf ard, siopadóireacht grósaera, agus dul suas an staighre.
Is féidir le Clinic Chiropractic Leighis Díobhála agus Leigheas Feidhmeach clár pearsantaithe a chruthú chun aghaidh a thabhairt ar shaincheisteanna mhatánchnámharlaigh, croí-oiliúint, cleachtadh spriocdhírithe, síneadh, cothú, suathaireacht, agus coigeartuithe chun an comhlacht a fháil chun an tsláinte is fearr agus an tsláinte a chothabháil.
An Réiteach Neamh-Mháinliachta
tagairtí
Eickmeyer, Sarah M. “Anatamaíocht agus Fiseolaíocht an Urlár Peilveach.” Clinicí Leigheas Fisiceach agus athshlánúcháin Mheiriceá Thuaidh vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, agus Ashley Sacks. "Teiripe Fhisiciúil Urlár Peilveach agus Cothú Sláinte na mBan." Journal of Cnáimhseachas & Sláinte na mBan vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Mairnéalach, Austin P et al. “Tógáil Lárionad do Chroí-Shláinte an Bhoilg: An Tábhacht a bhaineann le Cur Chuige Iomlánaíoch Ildisciplíneach.” Iris na máinliacht ghastraistéigeach: iris oifigiúil an Chumainn Máinliachta ar an gConradh Cothaithe vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Éifeachtaí Cúraim Chiropractic ar Neart, Iarmhéid, agus Seasmhacht i bPearsanra Míleata SAM ar Dhualgas Gníomhach a bhfuil Pian Íseal ar ais: Triail Randamach Rialaithe." Journal of Malartach agus leigheas comhlántach (Nua-Eabhrac, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Cúram Chiropractic do Dhaoine Fásta a bhfuil Droim Íseal a Bhaineann le Thoirchis, Pian Peilbheach, nó Péine Comhcheangailte: Athbhreithniú Córasach." Journal of Manipulative agus teiripeacha fiseolaíocha vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Tionchar an scairt agus oiliúint matáin an bhoilg ar neart agus seasmhacht urlár pelvic: torthaí trialach randamach ionchasacha." Tuarascálacha Eolaíochta vol. 9,1 19192. 16 Nollaig 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Is bealach spraíúil aclaíochta é rothaíocht sléibhe agus cosán. Teastaíonn neart coirp/croílár iomlán, cumhacht pléascach, cothromaíocht, seasmhacht, agus aclaíocht le haghaidh rothaíocht sléibhe chun an rothar a ainliú, luas a thógáil, agus na cnapáin gharbh agus an tír-raon a ionsú. Ach ciallaíonn sé freisin go n-úsáidtear ró-úsáid as matáin áirithe, rud a fhágann go mbíonn róchúiteamh sa chorp agus go bhféadfadh fadhbanna agus riochtaí matánchnámharlaigh a bheith mar thoradh air. Is féidir le neart, cardashoithíoch agus tras-oiriúnach leas a bhaint as oiliúint rothaíocht sléibhe ar mhaithe le feidhmíocht fheabhsaithe, marcaíocht níos sábháilte agus níos muiníní, agus cosc ar ghortuithe.
Oiliúint Rothaíocht Sléibhe
Seo cuid de na buntáistí a bhaineann le hoiliúint:
Dlús cnámh a mhéadú.
Sláinte chomhpháirteach a fheabhsú.
Éagothroime a cheartú agus staidiúir mhíshláintiúil.
Meáchain caillteanas.
Cosc ar chaillteanas muscle ag dul in aois.
Teastaíonn croí-neart chun staidiúir choirp a choinneáil dírithe ar an rothar chun na gluaiseachtaí a dhéanamh agus an corp á bhogadh siar agus ar aghaidh, taobh le taobh, agus ag brú suas agus síos nuair a thagann constaicí éagsúla aníos. Is é cuspóir an chleachtaidh ná baill choirp éagsúla a oibriú go comhuaineach agus go trasnánach, cosúil leis na gluaiseachtaí a úsáidtear ar an rothar.
Forbhreathnú Ginearálta ar Thraenáil Rothaíochta Sléibhe
Tóg neart – Dírigh ar na cuadacha, na hamstrings, agus matáin an bhoilg chun strócanna pedalála a chumhachtú.
Méadú seasmhachta – Seachain tuirse a fháil go luath mar gheall ar chosa lagaithe agus feidhmíocht aeróbach.
Feabhas a chur ar scileanna rothar sléibhe – Taisteal níos tapúla agus níos éifeachtaí trí láimhseáil rothar agus scileanna teicniúla a fheabhsú.
Seachtain Traenála Sampla
Cinneann an tír-raon an déine, ach baineann na bunphrionsabail chéanna le hoiliúint rothaíocht sléibhe agus a bhaineann le spóirt seasmhachta eile. Seo sampla oiliúna do thosaitheoirí is féidir a choigeartú de réir riachtanais an rothaí:
Dé Luain
Síneadh agus oiliúint na matáin a scíth a ligean a chosc a bheith righin nó cramping suas le linn turas.
Marcaíocht rian singil ciallaíonn sé casadh daingean a dhéanamh.
Cúinneáil is scil ríthábhachtach í nár chóir go n-éireodh as a chleachtadh agus a fheabhsú.
Druileanna Cúinne
Roghnaigh cúinne ar chonair áitiúil agus marcaíocht tríd go dtí go máistreacht.
Fócas ar marcaíocht go réidh tríd an gcúinne, agus ginfidh luas.
De réir mar a thógann muinín sna coirnéil, déan mar an gcéanna ar an taobh eile.
Díreach Amach
Taisteal go dtí an imeall is faide amuigh agus tú ag druidim leis an cas.
Tosaigh an cas díreach roimh an bpointe is géire den chúinne.
Cloí leis an bpointe is faide amuigh den chúinne agus tú ag marcaíocht amach as an gcúinne.
Coscán Roimh an gCúinne
Is féidir le coscánaithe sa chúinne a chur faoi deara go sleamhnódh na boinn ó smacht, rud a fhágann timpiste sciorrtha agus titim.
Féach tríd an seal mar a leanann an rothar áit a bhfuil na súile.
Ná bí ag amharc ar an roth tosaigh, rud a d'fhéadfadh titim nó tionóisc smeartha a bheith mar thoradh air.
Faoi dheireadh, is féidir le marcaigh an teicníc seo a láimhseáil, ach tá sé ró-chun cinn do thosaitheoirí.
Taisteal Smooth
Is féidir le tosaitheoirí a bheith iontas ar an méid is féidir le rothair tír-raoin a thiomána anonn is anall. Is féidir le córais fionraíochta agus boinn rothar sléibhe nua-aimseartha é a láimhseáil. Mar sin féin, tá sé ríthábhachtach an teicníc cheart a úsáid chun dul tríd na constaicí nó timpeall orthu agus tuairteanna a sheachaint.
Fan ar an eolas faoin timpeallacht.
Coinnigh an corp scaoilte agus tú ag druidim le constaicí.
Déan cinneadh conas an chonstaic a shárú – marcaíocht anonn, pop/ardaigh na rothaí, léim, nó marcaíocht thart.
Muinín a choinneáil.
Agus tú ag marcaíocht thar an bhacainn, coinnigh cothromaíocht chothrom ar na pedals agus coinnigh na masa beagán den diallait.
Coinnigh na lámha agus na cosa scaoilte agus lig don chorp turraing an chonstaic a ionsú.
Iontaobhas ar an fionraí agus boinn.
Cinntigh go ngintear go leor luais chun dul thairis air agus nach stopfaidh sé an rothar agus nach dtitfidh sé.
D'fhéadfadh neart breise a bheith ag teastáil ó roinnt réimsí conairí garbh chun an rothar a choinneáil seasta.
Coscánaithe
Ní gá na láimhseálacha coscáin a bhrú le fórsa mór.
Is dócha go dtiocfaidh smeach nó timpiste as coscánaithe an-mhór, go háirithe an tosach.
Déantar na coscáin chun stop a chur le fórsa íosta.
Moltar do thosaitheoirí foghlaim conas teagmháil éadrom a úsáid agus iad ag coscánaithe.
Cuirfear feabhas ar gach seisiún marcaíochta.
Fondúireacht
tagairtí
Arriel, Rhaí André, et al. “Peirspictíochtaí Reatha na Rothaíochta Sléibhe Trastíre: Gnéithe Fiseolaíocha agus Meicniúla, Forás Rothair, Timpistí agus Díobhálacha.” Iris Idirnáisiúnta um Thaighde Comhshaoil agus Sláinte Poiblí Vol. 19,19 12552. 1 Deireadh Fómhair, 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. “Éifeachtaí Sprint i gcoinne Oiliúna Eatramh Aeróbach Ard-Déine ar Fheidhmíocht Rothaíochta Sléibhe Trastíre: Triail Randamach Rialaithe.” PloS imleabhar a haon. 11,1 0145298. 20 Eanáir 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, agus Ronald P Pfeiffer. "Gortuithe rothaíochta sléibhe: nuashonrú." Leigheas spóirt (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, agus M Zabala. “Táirgeann Rothaíocht Bóthair agus Rothaíocht Sléibhe Oiriúnaithe ar Shíneadh an Spine agus na Hamstring.” Iris Idirnáisiúnta na míochaine spóirt vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Cothú do rásaíocht eachtraíochta." Leigheas spóirt (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. do:10.1007/BF03262303
Is é uirlis Aimsigh Cleachtóir IFM an líonra atreoraithe is mó sa Leigheas Feidhme, a cruthaíodh chun cabhrú le hothair cleachtóirí Leigheas Feidhme a aimsiú áit ar bith ar domhan. Liostáiltear Cleachtóirí Deimhnithe IFM ar dtús sna torthaí cuardaigh, i bhfianaise a gcuid oideachais fhairsing i Leigheas Feidhme
