aistí bia clinic ar ais. Suim an bhia a itheann aon orgánach beo. Is é an focal aiste bia an úsáid a bhaint as iontógáil sonrach cothaithe le haghaidh sláinte nó bainistíocht meáchain. Soláthraíonn bia an fuinneamh agus na cothaithigh riachtanacha do dhaoine le bheith sláintiúil. Trí bhianna sláintiúla éagsúla a ithe, lena n-áirítear glasraí, torthaí, táirgí lánghráin agus feoil thrua, is féidir leis an gcomhlacht é féin a athlánú leis na próitéiní riachtanacha, carbaihiodráití, saillte, vitimíní agus mianraí chun feidhmiú go héifeachtach.
Tá aiste bia sláintiúil ar cheann de na rudaí is fearr chun fadhbanna sláinte éagsúla a chosc agus a rialú, ie cineálacha ailse, galar croí, brú fola ard, agus diaibéiteas cineál 2. Cuireann an Dr Alex Jimenez samplaí cothaitheacha ar fáil agus cuireann sé síos ar an tábhacht a bhaineann le cothú cothromaithe ar fud an tsraith alt seo. Ina theannta sin, leagann an Dr Jimenez béim ar an gcaoi ar féidir le haiste bia ceart in éineacht le gníomhaíocht fhisiciúil cabhrú le daoine aonair meáchan sláintiúil a bhaint amach agus a choinneáil, an riosca a bhaineann le galair ainsealacha cosúil le galar croí a laghdú, agus ar deireadh thiar sláinte agus folláine iomlán a chur chun cinn.
An féidir le daoine aonair a mbaineann taitneamh as torthaí triomaithe a ithe ach méid an riar a bheith ar eolas agat chun siúcra agus calraí a ísliú?
Torthaí triomaithe
Tá torthaí triomaithe, cosúil le cranberries, dátaí, rísíní, agus prúnaí, iontach mar go maireann siad ar feadh i bhfad agus is foinsí sláintiúla snáithíní, mianraí agus vitimíní iad. Mar sin féin, bíonn níos mó siúcra agus calraí in aghaidh an riar i dtorthaí triomaithe mar go gcailleann siad toirt nuair a bhíonn siad díhiodráitithe, rud a fhágann gur féidir níos mó a ithe. Sin é an fáth a bhfuil tábhacht ag baint leis an méid riartha lena chinntiú nach n-itheann duine ró-itheann.
Ag Freastal ar Mhéid
Triomaítear torthaí i ndíhiodráititheoirí nó fágtar iad sa ghrian le díhiodráitiú go nádúrtha. Bíonn siad réidh nuair a bhíonn an chuid is mó den uisce imithe. Laghdaíonn an caillteanas uisce a méid fisiciúil, a ligeann do dhaoine aonair a ithe níos mó, ag méadú iontógáil siúcra agus calorie. Mar shampla, tá thart ar 30 fíonchaor oiriúnach i gcupán tomhais amháin, ach is féidir le 250 rísín cupán amháin a líonadh nuair a bhíonn sé díhiodráitithe. Eolas cothaitheach le haghaidh torthaí úra agus triomaithe....
Tá tríocha rísíní 47 calories agus faoi 10 gram siúcra.
Athraíonn cion siúcra nádúrtha fíonchaora, agus mar sin is féidir cineálacha éagsúla a bheith faoi réir measúnuithe ar luach cothaithe.
Is féidir le roinnt torthaí, cosúil le cranberries, a bheith an-toirtín, mar sin cuirtear siúcra nó súnna torthaí le linn a thriomú.
Bealaí le Úsáid
D'fhéadfadh go mbeadh vitimíní áirithe ag baint le torthaí úra, ach coinnítear ábhar mianraí agus snáithín le linn a thriomú. Tá torthaí triomaithe ildánach agus is féidir iad a dhéanamh mar chuid d’aiste bia shláintiúil chothromaithe lena n-áirítear:
Déan min-choirce a mhilsiú go héadrom le riar beag torthaí triomaithe le haghaidh bricfeasta sláintiúil agus sláintiúil.
Sailéid
Caith greens dorcha, duilleacha, slices úll úr, cranberries triomaithe nó rísíní, agus cáiseanna.
príomhchúrsa
Bain úsáid as torthaí triomaithe mar chomhábhar in entrees blasta.
Ionadaithe Barra Próitéin
Tá rísíní, blueberries triomaithe, sceallóga úll, agus aibreoga triomaithe áisiúil agus maireann siad níos faide ná torthaí úra, rud a fhágann go bhfuil siad foirfe nuair nach bhfuil barraí próitéine ar fáil.
Ag Clinic Chiropractic Leighis Díobhála agus Leigheas Feidhmeach, cuimsíonn ár réimsí cleachtais Folláine & Cothú, Péine Ainsealach, Díobháil Phearsanta, Cúram Timpiste Gluaisteán, Díobhálacha Oibre, Díobháil Ar ais, Péine Íseal ar ais, Pian Muineál, Tinneas Cinn Migraine, Díobhálacha Spóirt, Sciatica Tromchúiseach, Scoliosis, Dioscaí Coimpléascacha Herniated, Fibromyalgia, Péine Ainsealach, Díobhálacha Coimpléascacha, Bainistíocht Strus, Cóireálacha Leigheas Feidhme, agus prótacail chúraim laistigh den scóip. Dírímid ar cad a oibríonn duit chun spriocanna feabhsúcháin a bhaint amach agus comhlacht feabhsaithe a chruthú trí mhodhanna taighde agus cláir folláine iomlán.
Do dhaoine aonair atá ag cleachtadh stíl itheacháin íseal-carbaihiodráit nó ar mian leo triail a bhaint as plúr eile, an féidir le plúr almond a ionchorprú ina n-aistear folláine?
Plúr Almond
Is roghanna eile saor ó ghlútan iad plúr almond agus min almond seachas táirgí cruithneachta in oidis áirithe. Déantar iad trí almóinní a mheilt agus is féidir iad a cheannach ullmhaithe nó a dhéanamh sa bhaile le próiseálaí bia nó grinder. Tá an plúr níos airde i bpróitéin agus níos ísle i stáirse ná plúr eile saor ó ghlútan.
Plúr Almond agus Almond Meal
Déantar an plúr le almóinní blanched, rud a chiallaíonn go bhfuil an craiceann bainte. Déantar béile almond le almóinní iomlána nó blanched. Tá an chomhsheasmhacht don dá níos mó cosúil le min arbhar ná plúr cruithneachta. Is féidir iad a úsáid go hidirmhalartaithe de ghnáth, cé go mbeidh toradh níos scagtha agus nach bhfuil chomh gránach ag baint úsáide as an plúr blanched. Tá plúr almond sármhín iontach chun cácaí a bhácáil ach is deacair é a dhéanamh sa bhaile. Is féidir é a fháil ag siopaí grósaera nó a ordú ar líne.
Tá an t-innéacs glycemic de phlúr almond níos lú ná 1, rud a chiallaíonn nár cheart go mbeadh éifeacht bheag aige ar ardú leibhéil glúcóis fola.
Is é 71 an t-innéacs ard glycemic de phlúr cruithneachta iomlán, agus is é 98 plúr ríse.
Ag baint úsáide as Plúr Almond
Moltar é a dhéanamh go tapa saor ó ghlútan arán oidis, mar shampla saor ó ghlútan:
Muffins
Arán pumpkin
Pancóga
Roinnt oidis císte
Moltar do dhaoine aonair tosú le oideas atá oiriúnaithe cheana féin do phlúr almond agus ansin a gcuid féin a dhéanamh. Meáchan cupán plúr cruithneachta thart ar 3 unsa, agus meáchan cupán plúr almond beagnach 4 unsa. Déanfaidh sé seo difríocht shuntasach in earraí bácáilte. Tá an plúr tairbheach chun cothaithigh a chur le bianna.
Béile Almond
Is féidir béile almond a chócaráil mar polenta nó grits mar shrimp agus grits.
Is féidir fianáin a dhéanamh saor ó ghlútan le béile almond.
Is féidir brioscaí béile almond a dhéanamh, ach aird a thabhairt ar an t-oideas.
Is féidir béile almond a úsáid chun iasc arán agus bianna friochta eile, ach ní mór aire a thabhairt dó ionas nach sruthán.
Ní mholtar béile almond le haghaidh aráin a bhfuil gá acu le taos fíor le struchtúr glútan forbartha, cosúil le plúr cruithneachta.
Tá gá le níos mó uibheacha agus iad ag bácáil le béile almond chun an struchtúr a chruthaíonn glútan i plúr a sholáthar.
Is féidir gur dúshlán é oidis a oiriúnú chun min almond a chur in ionad plúr cruithneachta a éilíonn neart trialach agus earráide.
Íogaireachtaí
Is cnó crann iad almóinní, ceann de na hocht ailléirgí bia is coitianta. (Anaifiolacsas RA. 2023) Cé nach cnónna crann iad peanuts, is féidir ailléirge almond a bheith ag go leor a bhfuil ailléirgí peanut acu freisin.
Do Dhéanamh Féin
Is féidir é a dhéanamh i cumascóir nó i bpróiseálaí bia.
Ní mór a bheith cúramach gan é a mheilt ró-fhada, nó beidh sé ina im almond, is féidir a úsáid freisin.
Cuir beagán ag an am agus cuisle go dtí go bhfuil sé meilte isteach béile.
Stóráil plúr neamhúsáidte láithreach sa chuisneoir nó sa reoiteoir mar go n-imeoidh sé go mear má fhágtar amach é.
Tá almóinní seilf-cobhsaí, agus níl plúr almond ann, mar sin moltar duit ach an méid is gá don chos a mheilt.
Cheannaigh Store
Díolann an chuid is mó de na siopaí bia sláinte plúr almond, agus tá níos mó ollmhargaí á stocáil mar go bhfuil tóir air mar tháirge saor ó ghlútan. Rachaidh an plúr agus an béile pacáilte go réidh freisin tar éis oscailt agus ba chóir iad a choinneáil sa chuisneoir nó sa reoiteoir tar éis oscailt.
Anaifiolacsas RA. (2023). Bileoga Fíricí Ailléirge (Anaifiolacsas RA Todhchaí níos gile do dhaoine a bhfuil ailléirgí tromchúiseacha orthu, Eisiúint. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Táblaí idirnáisiúnta innéacs glycemic agus luachanna ualaigh glycemic 2021: athbhreithniú córasach. An iris Meiriceánach um Chothú Cliniciúil, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
An bhféadfadh sé a bheith sábháilte do dhaoine aonair a bhfuil ailléirge uibheacha acu a úsáid?
Ionadaithe agus Ionadaithe
Níor cheart do dhaoine glacadh leis go bhfuil ceachtar acu sábháilte mura léann siad an lipéad go cúramach.
Féadfaidh uibheacha a bheith in ionadaigh uibheacha.
Féadfaidh táirgí athsholáthair uibheacha a bheith saor ó uibheacha.
Cuardaigh roghanna eile lipéadaithe vegan nó uibheacha-saor in aisce chun a chinntiú nach bhfuil aon.
D'fhéadfadh Uibheacha a bheith sna hionadaithe
Déantar ionadaigh uibheacha leachtacha i aisles déiríochta siopa grósaera as uibheacha. Tá uibheacha sna cinn seo a leanas agus níl siad sábháilte do dhaoine aonair a bhfuil ailléirgí uibheacha orthu:
Ionadaigh uibheacha leachta cineálacha i gcartáin
Beaga Uibheacha
Táirgí bán ubh púdraithe
Is Roghanna Sábháilte iad Athsholáthairtí
Tá táirgí athsholáthair speisialta nach bhfuil uibheacha ar fáil.
Tá siad lipéadaithe mar ionadaigh uibheacha vegan.
De ghnáth díoltar iad i bhfoirm púdraithe.
Tá siad úsáideach le haghaidh bácála.
Ní féidir iad a úsáid in ionad uibheacha i mbianna cosúil le quiche.
Seiceáil na comhábhair ar an lipéad i gcónaí sula gceannaítear táirge a dhíoltar mar ionadach nó athsholáthair chun a chinntiú go bhfuil sé saor in aisce.
Féadfaidh soy, déiríochta nó ailléirginí bia eile a bheith sna táirgí seo freisin.
Vegan - níl aon táirgí ainmhithe, lena n-áirítear uibheacha agus déiríochta.
Vegetarian – féadfaidh uibheacha a bheith iontu mar ní feoil iad ach táirge ainmhíoch.
Aineolach ar Bhia Le Uibheacha
Fan ar an eolas faoi uibheacha i bhfolach i dtáirgí bia eile, mar shampla cácaí, arán, pastries, núdail, crackers, agus gránaigh.
Éilíonn an tAcht um Lipéadú Ailléirginí Bia agus um Chosaint Tomhaltóirí feidearálach go bhfuil gach táirge bia pacáistithe ina bhfuil uibheacha mar chomhábhar ní mór an focal ubh a liostú ar an lipéad. (Riarachán Bia & Drugaí SAM. 2022)
I measc na gcomhábhar eile a thugann le fios go bhfuil uibheacha sa táirge tá:
“Do dhaoine aonair a bhfuil deacracht acu neart torthaí agus glasraí a fháil, an féidir le forlíontaí púdar glasa a ionchorprú leibhéil chothaithe a mhéadú le haghaidh aiste bia cothrom?”
Forlíonta Púdar Glas
Ní féidir freastal ar riachtanais chothaitheacha laethúla trí bhianna iomlána neamhphróiseáilte i gcónaí nuair a bhíonn rochtain teoranta nó ar chúiseanna eile. Is bealach iontach é forlíonadh púdar glas chun na bearnaí a líonadh. Is forlíonadh laethúil é forlíontaí púdar glas a chabhraíonn le iontógáil vitimíní, mianraí agus snáithíní a mhéadú agus a fheabhsaíonn sláinte iomlán. Is furasta púdair ghlasa a mheascadh in uisce le dí nó smoothie is fearr leat nó bácáil isteach in chos. Is féidir leo cabhrú le:
Fuinneamh a mhéadú
Cothaigh an córas imdhíonachta
Feabhas a chur ar dhíleá
soiléireacht mheabhrach a chur chun cinn
Cur le leibhéil shláintiúla siúcra fola
Laghdú ar an mbaol galair ainsealacha
Feidhm optamach ae agus duáin a chur chun cinn
Cad atá síad?
Is foirmeacha vitimíní, mianraí, snáithín, frithocsaídeoirí, phytochemicals, agus comhdhúile bithghníomhacha eile iad forlíontaí púdar glasa.
Díorthaítear iad ó thorthaí, glasraí, luibheanna, agus algaí chun comhábhair a chomhcheangal i bhforlíonadh áisiúil. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Cothaithigh
Toisc go gcuimsíonn an chuid is mó de na púdair glas meascán de chomhábhair, tá an dlús cothaitheach ard. Is féidir forlíontaí púdar glas a mheas mar tháirge vitimín agus mianraí. Cuimsíonn siad de ghnáth:
Vitimíní A, C, agus K
Iarann
Maignéisiam
Cailciam
Frithocsaídeoirí
Is féidir leis an iontógáil laethúil molta vitimíní agus mianraí a bheith cabhrach do dhaoine aonair a bhfuil rochtain theoranta acu ar tháirgeadh nó ar mian leo a n-aiste bia a fhorlíonadh le cothaithigh bhreise.
Fuinneamh
Tá sé léirithe go bhfeabhsaítear leibhéil fuinnimh ag na fíteasceimiceacha a fhaightear i dtorthaí agus glasraí. Tá torthaí dearfacha mar thoradh ar staidéir ar a n-éifeachtaí ar fheidhmíocht fhisiceach agus seasmhacht. Fuair taighdeoirí amach gur chabhraigh phytonutrients cosúil leo siúd atá i bpúdair ghlas le fuinneamh a mhéadú, aclaíocht a fheabhsú, tuiscint tuirse a laghdú, cuimhne a fheabhsú, agus am téarnaimh a laghdú. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Sláinte Díleácha
Tá púdair glas saibhir i snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha, rud a chuireann le mothú iomlán agus sásta tar éis béile agus tá siad tábhachtach le haghaidh díleá sláintiúil agus gluaiseachtaí bputóg rialta. Tá baint ag ithe bianna ar mhórán snáithíneach le rialú optamach siúcra fola agus le héagsúlacht feabhsaithe gut microbiota. Tá na fachtóirí seo tábhachtach chun meáchan coirp sláintiúil a chothabháil agus chun an baol galar ainsealach a laghdú, mar shampla, diaibéiteas cineál 2. (Thomas M. Bearbóir et al., 2020) Tá sé léirithe go bhfuil éifeachtaí teiripeacha ag fíteiceimiceacha, lena n-áirítear flavonoids, ar ghás, bloating, constipation, agus buinneach a bhaineann le IBS. Tá sé léirithe go laghdaíonn phytonutrients eile comharthaí áirithe colitis ulcerative. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Feidhm an Chórais Imdhíonachta
Tá sé léirithe ag forlíontaí púdar glasa forlíonta an cumas córas imdhíonachta sláintiúil a chothabháil agus a laghdú athlasadh de réir a n-ábhar frithocsaídeach. Tá púdair ghlasa ina bhfuil feamainn nó algaí saibhir i aigéid shailleacha fíteiceimiceacha agus il-neamhsháithithe a bhfuil airíonna frithocsaídeacha acu chun athlasadh a laghdú agus damáiste ocsaídiúcháin do chealla a chosc. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Fuarthas amach i dtriail randamach gur laghdaigh cumasc comhchruinnithe púdar torthaí, caora agus glasraí ocsaídiú agus laghdaigh athlasadh, a cuireadh i leith na bhfíteiceimiceach a fhaightear i dtorthaí agus i nglasraí.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Díthocsainiú
Is iad an t-ae agus na duáin na príomh-orgáin de díthocsainithe nádúrtha. Cuidíonn an t-ae leis an gcomhlacht cothaithigh ó bhianna a chaitear a ionsú agus baintear dramhaíl agus tocsainí trí na duáin. (Leabharlann Náisiúnta an Leighis. 2016) Tá plandaí pacáilte le frithocsaídeoirí agus fíteasceimiceacha a chosnaíonn an t-ae agus na duáin ó dhamáiste ó radacach saor in aisce agus ó strus ocsaídiúcháin. (Yong-Song Guan et al., 2015) Déantar na forlíonta púdar glasa as na plandaí seo. Nuair a bhíonn púdair ghlasa á n-ól, méadaíonn an iontógáil sreabhán go nádúrtha toisc go measctar riar caighdeánach de phúdar glas le 8 go 12 unsa uisce.
Cibé an bhfuil siad measctha, cumaiscthe, nó déanta ina shake, is bealach áisiúil agus éifeachtach iad na Greens púdraithe chun an dáileog laethúil de frithocsaídeoirí, vitimíní, mianraí agus cothaithigh eile a fháil.
An Aiste bia Healing: Athlasadh a Chomhrac, Glac le Folláine
tagairtí
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Forlíonadh Tiúchan Torthaí agus Glasraí agus Sláinte Chardashoithíoch: Athbhreithniú Córasach ó Peirspictíocht Sláinte Poiblí. Iris na míochaine cliniciúla, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Fianaise Chliniciúil ar Thairbhí Phytonutrients i gCúram Sláinte Daonna. Cothaithigh, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Bearbóir, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Na Buntáistí Sláinte a bhaineann le Snáithín Aiste Bia. Cothaithigh, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Is Gníomhaire Frith-Alasta Féideartha iad Lipidí a Dhíorthú Feamainn: Léirmheas. Iris Idirnáisiúnta um Thaighde Comhshaoil agus Sláinte Poiblí, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Laghdaíonn forlíonadh le tiúchan púdar sú agus aclaíocht ocsaídiú agus athlasadh, agus feabhsaítear an microcirculation i mná otrach: sonraí trialach randamach rialaithe. An British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Idirlíon]. Köln, an Ghearmáin: An Institiúid um Cháilíocht agus Éifeachtúlacht i gCúram Sláinte (IQWiG); 2006-. Conas a oibríonn an t-ae? 2009 Sep 17 [Nuashonraithe 2016 Lúnasa 22]. Ar fáil ó: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Teiripí Comhlántacha agus Malartacha do Ghalair Ae 2014. Leigheas comhlántach agus malartach atá bunaithe ar fhianaise : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Do dhaoine aonair atá ag lorg sneaiceanna tapa sláintiúil, an féidir buntáistí sláinte a chur ar fáil trí shíolta lus na gréine a chur le aiste bia duine?
Síolta lus na gréine
Is torthaí de phlanda lus na gréine iad síolta lus na gréine. Fuarthas amach go bhfuil frithocsaídeoirí, vitimíní agus mianraí iontu, a d'fhéadfadh cabhrú le sláinte an chórais imdhíonachta, sláinte croí, agus go leor eile a chothabháil. Má ghlactar le dornán go rialta mar shneaiceanna nó má chuirtear le sailéid, min-choirce, earraí bácáilte, sailéad tuinnín, pasta agus barráin glasraí, is féidir cabhrú le leibhéil fuinnimh a mhéadú, athlasadh a laghdú, agus tacú le sláinte ghinearálta an choirp.
Is féidir le luach ard vitimín E an tsíl, in éineacht le flavonoids agus comhdhúile plandaí éagsúla, cuidiú le hathlasadh a laghdú.
Tugann taighde le fios go bhféadfadh ithe síolta ar a laghad cúig huaire sa tseachtain athlasadh a laghdú agus an baol a bhaineann le galair áirithe a fhorbairt a laghdú. (Rui Jiang et al., 2006)
Sláinte Croí
Tá siad ard i saillte sláintiúla, cosúil le saillte il-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe.
Moltar stéaróil phlanda, nó na comhdhúile nádúrtha i síolta lus na gréine, as a n-airíonna laghdaithe colaistéaróil. (Sláinte Ollscoil Wisconsin. 2023)
Léiríonn sonraí go bhféadfadh tomhaltas lus na gréine agus síolta eile rátaí galar croí, brú fola ard agus colaistéaról ard a ísliú.
Fuinneamh
Tá vitimín B, seiléiniam, agus próitéin sna síolta, rud a d'fhéadfadh cabhrú leis an gcomhlacht a fhuinneamh i rith an lae.
Tacaíonn na cothaithigh seo le scaipeadh fola, le seachadadh ocsaigine, agus le hathrú bia go fuinneamh.
Tacaíocht Córas imdhíonachta
Tá mianraí agus cothaithigh cosúil le since agus seiléiniam i síolta lus na gréine a chabhraíonn le cumas nádúrtha an chomhlachta cosaint i gcoinne víris agus baictéir.
Aistríonn na mianraí seo go sochair cosúil le cothabháil cille imdhíonachta, laghdú athlasadh, cosaint ionfhabhtú, agus méadú iomlán ar dhíolúine.
Cothú
Ní gá go n-itheann daoine aonair go leor síolta lus na gréine chun na tairbhí cothaitheacha a fháil. Taobh istigh tá meascán dea-chothromaithe de shaillte sláintiúla, frithocsaídeoirí agus cothaithigh eile. Laistigh de chuid 1-unsa de shíolta lus na gréine rósta/gan salann: (US Roinn Talmhaíochta. 2018)
Calraí - 165
carbaihiodráití - 7 gram
Snáithín - 3 gram
Siúcra - 1 gram
Próitéin - 5.5 gram
Iomlán saill - 14 gram
Sóidiam - 1 milleagram
Iarann - 1 milleagram
Vitimín E - 7.5 milleagram
Sinc - 1.5 milleagram
Folate - 67 microgram
Sláinte Mná
Nuair a thagann sé le sláinte atáirgthe baineann, tá gnéithe ann a bhféadfadh na síolta cabhrú le tacú leo.
Tá méideanna saibhir vitimín E, folate, fosfar agus saillte sláintiúla an tsíl ríthábhachtach d’fhorbairt féatais agus do shláinte na máthar.
Go nádúrtha ní bhíonn méideanna ard sóidiam i síolta lus na gréine, ach is minic a phacáiltear iad le salann breise a d'fhéadfadh a gcuid buntáistí cothaitheacha a mhilleadh.
De ghnáth bíonn na sliogáin brataithe le salann le haghaidh blas, oiread agus 70 milleagram in aghaidh gach 1 unsa síolta.
Ard i calraí, ba cheart do dhaoine smaoineamh ar chodanna a mhaolú go ceathrú cuid de chupán agus ar na cineálacha neamhshaillte a ithe. (US Roinn Talmhaíochta. 2018)
Bealaí Eile Chun Síolta a Ionchorprú I mBéilí
I measc bealaí eile chun síolta lus na gréine a chur le béilí tá:
Sprinkle iad ar sicín nó sailéad tuinnín.
Bearrtha sailéad.
Bearrtha le haghaidh gránach agus min-choirce.
Iad a mheascadh i fuidrimh le haghaidh earraí bácáilte, cosúil le fianáin.
Ag cur le siopa baile nó grósaeireachta iad meascán conaire.
Meilt na síolta le haghaidh sciath plúr le haghaidh feoil nó iasc.
Sprinkle iad i miasa glasraí, casseroles, stir-fries, agus pasta.
Is féidir le im lus na gréine a bheith ina rogha eile ar im peanut nó im cnónna eile.
Athshlánú Díobhála Spóirt
tagairtí
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Lus na gréine barr síl ola (Helianthus annuus) mar fhoinse bia: Buntáistí cothaitheacha agus sláinte. Eolaíocht agus cothú bia, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Tréithe Cothaitheacha a Mheasúnú ar Shíolta Lus na Gréine, ar Ola agus ar Chíste. Dearcadh ar Chic Ola Lus na Gréine a Úsáid mar Chomhábhar Feidhmiúil. Plandaí (Basel, An Eilvéis), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Tomhaltas cnó agus síolta agus marcóirí athlastacha sa staidéar il-eitneach ar Atherosclerosis. Irisleabhar eipidéimeolaíochta Mheiriceá, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Do dhaoine aonair atá ag iarraidh coigeartuithe a dhéanamh ar stíl mhaireachtála shláintiúil, an féidir le barraí próitéine a chur isteach ina n-aiste bia cabhrú le spriocanna sláinte a bhaint amach?
Barra próitéine
Soláthraíonn barraí próitéine treisiú tapa fuinnimh idir béilí a chuidíonn leo srian a chur ar an goile agus seachaint sneaiceanna lán-sailleacha lán-sóidiam do dhaoine aonair atá ag lorg meáchan a chailleadh. Is féidir leo freisin iontógáil calorie a mhéadú do dhaoine aonair cosúil le lúthchleasaithe atá ag iarraidh mais muscle a mhéadú. Féadfaidh barraí próitéine a bheith éagsúil i dtéarmaí fachtóirí cosúil le breiseáin, calraí, saill, siúcraí agus comhábhair eile. Ní mór lipéid a léamh go cúramach; ar shlí eile, is féidir leis an mbarra a bheith níos mó de bharra candy ná mionbhéile nó sneaiceanna sláintiúil, cothaitheach. Tá sé tábhachtach go mbeadh tuiscint agat ar cé mhéad próitéin atá ag teastáil i ndáiríre gach lá, agus athraíonn an méid ag brath ar fhachtóirí aonair.
Cé Mhéad Próitéin atá ag Teastáil
Tá próitéin ríthábhachtach do go leor feidhmeanna coirp, ach ní féidir leis an gcorp an macrachothaitheach seo a tháirgeadh, agus caithfidh sé teacht ó bhia. Déantar próitéin chothaithe a mhiondealú le linn an díleá, agus déantar comhdhúile ar a dtugtar aimínaigéid:
Seo iad na bloic thógála a úsáideann an corp chun matáin agus orgáin a thógáil agus a chothabháil.
Tá sé ríthábhachtach chun fuil, fíochán nascach, antasubstaintí, einsímí agus gruaig a tháirgeadh. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Toisc go bhfuil próitéin riachtanach chun muscle a thógáil, moltar lúthchleasaithe nó daoine aonair a bhfuil poist éilitheacha fisiceacha acu níos mó a ithe.
Itheann bodybuilders fiú níos mó próitéine ná an duine ar an meán chun tacú le fás muscle.
Áireamhán Próitéin
A áireamhán ó Roinn Talmhaíochta na SA cabhrú le figiúr amach riachtanais próitéin laethúil agus méideanna molta na cothaithigh eile bunaithe ar ghnéas, aois, leibhéal gníomhaíochta, agus fachtóirí eile.
Measann an iontógáil próitéin idéalach cé mhéad a itheann ag suíonna aonair. Moltar don duine meánach idir 25 agus 35 gram de phróitéin a ithe ag gach béile. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
foinsí
I measc na bhfoinsí is saibhre de phróitéin chothaithe tá:
Feoil
Éanlaith
Éisc agus sliogéisc
Uibheacha
Bainne agus táirgí déiríochta eile
I measc foinsí plandaí tá:
Pónairí
Pischineálaigh
Cnónna
Síolta
Grán iomlán
Is bianna iad seo atá éasca le cur san áireamh in aiste chothrom bia, agus mar sin beidh éagsúlacht i gcainníochtaí éagsúla á ithe go laethúil comhionann leis an méid próitéine a mholtar. Moltar cloí leo siúd atá íseal i saill sháithithe agus carbs próiseáilte agus saibhir i gcothaithigh. Mar sin féin, is féidir le próitéin iomarca a bheith ina chúis le fadhbanna duáin. Dá bhrí sin, daoine aonair atá predisposed do galar duáin molta a bheith cúramach iontógáil ró-próitéin. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Cad atá le Lorg
Barraí próitéine a ionchorprú in aiste bia, mar shneaiceanna idir béilí, mar rogha grab-agus-dul nuair nach bhfuil am ann le haghaidh béile iomlán, nó mar chuid de straitéis meáchain caillteanas nó meáchain caillteanas, is gá do dhaoine aonair. na comhábhair ar na cineálacha éagsúla barraí a léamh agus a thuiscint chun na roghanna is sláintiúla a roghnú. Roinnt treoirlínte ginearálta le breithniú:
Ábhar Próitéin
Le haghaidh idir bhéile nó réamh- iar-snack workout, lorg barra le 20 gram ar a laghad de phróitéin.
Ba chóir go mbeadh 30 gram ar a laghad de phróitéin ag barraí athsholáthair béilí.
Moltar cur chuige níos lú ná níos mó maidir leis na treoirlínte seo, mar ní féidir leis an gcorp ach idir 20 agus 40 gram próitéine a dhíolama in aon suí amháin. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Cineál Próitéin
Is gnách go dtagann an próitéin ó fhoinsí déiríochta nó plandaí.
Áirítear ar na cinn is coitianta uibheacha, bainne, rís, meadhg, soy, piseanna, agus cnáib.
Ní mór do dhaoine aonair a bhfuil ailléirgí nó íogaireachtaí orthu barra a roghnú atá comhdhéanta de chineál próitéine atá sábháilte le hithe.
Calories
Chun barra a ithe idir béilí, is iad na moltaí a bhfuil thart ar 220 go 250 calories acu.
D'fhéadfadh idir 300 agus 400 calories a bheith ag barra próitéine a chuirtear in ionad béile iomlán.
Saill
Deich go 15 ghram d'iomlán saille agus gan níos mó ná dhá ghram de shaill sháithithe is fearr.
Seachain tras-saillte míshláintiúla a fhaightear in olaí atá hidriginithe go páirteach.
Fiber
Tá snáithín ag líonadh, mar sin dá mhéad snáithín, is mó an seans go mbeidh an t-ocras sásta go dtí an chéad snack nó béile eile.
Moltar iad siúd a bhfuil iontu a roghnú níos mó ná trí go cúig gram de snáithín.
siúcra
Tá an oiread céanna siúcra i roinnt barraí próitéine agus atá i mbarraí candy.
Bíonn suas le 30 gram de shiúcra breise ag cuid acu.
Tá an méid idéalach timpeall cúig ghram nó níos lú.
Ní roghanna níos fearr iad milseoirí saorga cosúil le erythritol, sorbitol, agus maltitol mar is féidir leo bloating agus gás a chur faoi deara.
Moltar oibriú le cothaitheoir chun an cineál is éifeachtaí a dhéanamh amach ionas gur féidir iad a ionchorprú i réim bia an duine aonair chun spriocanna sláinte a bhaint amach agus a chothabháil.
Bunúsanna Cothaithe
tagairtí
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Próitéin don Bheatha: Athbhreithniú ar an Iontógáil Próitéiní is Fearr, Foinsí Inbhuanaithe Chothaithe agus an Éifeacht ar Ghile i nDaoine Fásta Aosaithe. Cothaithigh, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Tá riachtanais phróitéin na mban torracha sláintiúil le linn tréimhse iompair luath agus déanach níos airde ná na moltaí reatha. An Iris Cothaithe, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Próitéin: A cothaitheach i bhfócas. Fiseolaíocht Fheidhmeach, cothú, agus meitibileacht = Fiseolaíocht appliqué, cothú agus meitibileacht, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Tá aiste bia ardphróitéin olc do shláinte na nduán: an tabú a scaoileadh saor. Neifreolaíocht, scagdhealú, trasphlandú : foilseachán oifigiúil an Chomhlachais Eorpaigh Scagdhealaithe agus Trasphlandaithe – Comhlachas Duánach na hEorpa, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Cé mhéad próitéine is féidir leis an gcomhlacht a úsáid i mbéile amháin chun muscle a thógáil? Impleachtaí maidir le dáileadh laethúil próitéine. Iris an Chumainn Idirnáisiúnta Cothú Spóirt, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Do dhaoine aonair atá ag iarraidh folláine a choinneáil nó tús a chur lena n-aistear folláine cosúil le méadú ar fhrithocsaídeoirí, cosaint in aghaidh ailse, tacaíocht don chóras imdhíonachta agus sochair sláinte eile, an féidir le cur oinniúin a bheith ina bhealach cothaitheach chun sláinte iomlán a fheabhsú?
Oinniúin
Is glasraí cothaitheacha iad oinniúin cosúil le gairleog, síobhais, cainneanna agus seallóidí. Is iad na cineálacha is coitianta ná oinniúin dearg, bán, buí agus Spáinnis. Tá ... acu antifungal, antibacterial, frith-athlastach, agus airíonna sláintiúla eile.
Cibé bealach a ullmhaítear iad caillfidh siad cuid dá luach cothaithe nuair a bhíonn siad bruite.
Tá flavonoids, glutathione, comhdhúile seiléiniam, vitimín E, agus vitimín C iontu.
Nuair a bhíonn oinniúin á roghnú agat, lorg na cinn sin nach bhfuil maol nó mí dhath orthu, atá daingean, agus a bhfuil craicne páipéir tirime acu.
Sochair
Tá fíteasceimiceacha iontu – comhdhúile a tháirgeann plandaí chun baictéir, víris agus fungais dhochracha a chomhrac. Soláthraíonn na fíteasceimiceacha seo tairbhí sláinte nuair a chaitear iad agus soláthraíonn siad na hairíonna seo a leanas: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Na córais cardashoithíoch, díleácha, riospráide, atáirgthe agus néareolaíoch a chosaint.
Cosain i gcoinne galar ae.
Tacaíocht a thabhairt do chóras imdhíonachta sláintiúil.
Cineálacha agus Cineálacha
Baineann siad leis an Géineas plandaí Allium lena n-áirítear plandaí cosúil le gairleog, cainneanna, agus síobhais. (Ollscoil Stáit Oregon. 2022)
Athraíonn siad i blas agus is féidir a bheith milis, tangy, agus géar.
Cuireann cineálacha éagsúla in éineacht le cleachtais feirmeoireachta le próifíl blas na n-oinniún.
Tá go leor cineálacha oinniúin ann.
Is iad na cinn is coitianta agus atá ar fáil go forleathan ná dearg, bán, buí agus Spáinnis.
I measc na gcineálacha eile tá cipollini, pearl, agus Vidalia.
Amh nó Cócaráilte
Tá siad tairbheach cibé an itear amh nó cócaráilte, laghdaítear líon na gcócaireacht dóibh tiasulfinates – comhdhúile a sholáthraíonn airíonna frithmhiocróbacha, antifungacha agus antaibheathacha.
Léiríonn taighde go gcoimeádann oinniúin a brúitear roimh chócaireacht a gcuid buntáistí sláinte. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Tá sé léirithe gurb é fiuchphointe agus friochadh oinniúin an caillteanas is suntasaí i luach cothaitheach.
I measc na modhanna ullmhúcháin eile a laghdaíonn tairbhí sláinte tá sautéing, steaming, agus micreathonn.
Taispeántar oinniúin bácála leibhéil flavonoid a mhéadú.
Is féidir le oinniúin triomaithe, púdraithe a ithe luach cothaitheach a sholáthar do bhianna, go háirithe má tá an púdar reoite-triomaithe. (Damini Kothari, et al., 2020)
Fíricí Cothú
Is féidir le oinniúin cur le aiste bia sláintiúil. Cuireann na flavonoids, glutathione, comhdhúile seiléiniam, vitimín E, agus vitimín C, le hairíonna frithocsaídeacha an ghlasraí. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) An fhaisnéis chothaithe le haghaidh meán-oinniún amháin: (US Roinn Talmhaíochta. ND)
Calories iomlána: 44
Iomlán saill: 0 gram
Cholesterol: 0 milleagram
Carbaihiodráití: 10 gram
Snáithín chothaithe: 2 gram
Siúcraí iomlána: 5 gram
Próitéin: 1 gram
Cailciam: 2 milleagram
Sóidiam: 4 milleagram
Iarann: 1 milleagram
Vitimín D: 0 microgram
Nuair a Roghnú
Is féidir le hiarmhar lotnaidicídí, miotail throma, éilliú miocróbach, agus carnadh níotráite a bheith i oinniúin. Má bhíonn a fhios agat cad as a dtagann na h-oinniún is féidir cuidiú lena chinntiú nach raibh aon úsáid mhícheart á baint as lotnaidicídí nó nach raibh an ithir inar fásadh siad saibhrithe le miotail throma. Nuair is féidir, ceannach ó fhoinsí creidiúnacha le cleachtais thrédhearcacha feirmeoireachta, amhail margaí na bhfeirmeoirí. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Tá baol méadaithe ag oinniúin a fhaightear i dtimpeallachtaí nach bhfuil steiriliú go héifeachtach acu baictéir dhochracha a fhás.
Chun éilliú Escherichia a sheachaint. coli nó E. coli, salmonella, agus múnla, tá sé níos sábháilte oinniúin iomlána a cheannach agus iad a ghearradh sa bhaile seachas oinniúin réamhghearrtha a cheannach. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Roghnaigh iad siúd a bhraitheann go daingean, ar bheagán bruise nó spotaí mídhaite, agus a bhfuil craiceann tirim papery orthu.
Seachain iad siúd a léiríonn fianaise ar mhúnla, cosúil le spotaí bána nó dubha ar an dromchla nó taobh istigh de na sraitheanna, agus iad siúd a bhfuil shoots glas orthu, rud a chiallaíonn go bhfuil an oinniún fós inite ach nach mairfidh sé chomh fada sin.
Hipirtheannas aiste bia
tagairtí
Zhao, XX, Lín, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Chun Cinn le Déanaí i gComhdhúile Bithghníomhacha, Feidhmeanna Sláinte, agus Imní Sábháilteachta Oinniún (Allium cepa L.). Teorainneacha i gcothú, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ros Mhic Thriúin, SA, & Milner, JA (2015). Gairleog agus oinniúin: a n-airíonna coiscthe ailse. Taighde um chosc ailse (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Flavonols Allium: Sochair Sláinte, Spriocanna Móilíneacha, agus Bith-infhaighteacht. Frithocsaídeoirí (Basel, An Eilvéis), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Is é uirlis Aimsigh Cleachtóir IFM an líonra atreoraithe is mó sa Leigheas Feidhme, a cruthaíodh chun cabhrú le hothair cleachtóirí Leigheas Feidhme a aimsiú áit ar bith ar domhan. Liostáiltear Cleachtóirí Deimhnithe IFM ar dtús sna torthaí cuardaigh, i bhfianaise a gcuid oideachais fhairsing i Leigheas Feidhme
