Ar ais agus Folláine Dhromlaigh ag PUSH mar Rx i gceannas ar an réimse le fócas léasair ar thacú lenár gcláir spóirt óige. Tá an PUSH-mar-Rx Is clár lúthchleasaíochta spórt-sonrach é System atá deartha ag cóitseálaí neart-aclaíocht agus dochtúir fiseolaíochta le 40 bliain de thaithí le chéile ag obair le lúthchleasaithe foircneacha.
Is é atá sa chlár ná staidéar ildisciplíneach ar aclaíocht imoibríoch, ar mheicnic coirp, agus ar dhinimic foircneacha ina chroílár. Tagann pictiúr cainníochtúil soiléir ar dhinimic an choirp chun cinn trí mheasúnuithe leanúnacha agus mionsonraithe ar na lúthchleasaithe atá ag gluaiseacht agus faoi ualaí struis faoi mhaoirseacht dhíreach.
Cuirtear nochtadh do na leochaileachtaí bithmheicniúla i láthair ár bhfoireann. Láithreach, déanaimid ár modhanna a choigeartú dár lúthchleasaithe chun feidhmíocht a bharrfheabhsú. Chuidigh an córas an-oiriúnaitheach seo le coigeartuithe dinimiciúla leanúnacha le go leor dár lúthchleasaithe filleadh ar ais níos tapúla, níos láidre agus réidh tar éis gortú agus ag laghdú amanna téarnaimh go sábháilte.
Taispeánann torthaí aclaíocht fheabhsaithe shoiléir, luas, laghdú ar am imoibrithe le meicnic chasmhóiminte postural atá feabhsaithe go mór. PUSH-mar-Rx Cuireann sé feabhas mórfheidhmíochta ar fáil ar ár lúthchleasaithe is cuma cén aois.
Do dhaoine aonair ar mian leo cobhsaíocht chroí a fheabhsú, an féidir leis an gcleachtadh ceart nó an liathróid chobhsaíochta cabhrú le hoiliúint a fheabhsú agus spriocanna a bhaint amach?
Liathróid Cobhsaíochta Cleachtadh
Is píosa trealaimh aclaíochta é liathróid aclaíochta, liathróid chobhsaíochta, nó liathróid na hEilvéise a úsáidtear in gyms, stiúideonna Pilates agus yoga, agus ranganna HIIT. (Comhairle Mheiriceá ar Aclaíocht. 2014) Tá sé teannta le haer chun cleachtaí meáchan coirp a fhorlíonadh nó chun staidiúir agus cothromaíocht a fheabhsú. Is féidir é a úsáid mar chathaoirleach freisin. Cuireann siad croídhúshlán cobhsaíochta le beagnach aon chleachtadh (Comhairle Mheiriceá ar Aclaíocht, ND) Cinnteofar an cleachtadh is fearr is féidir a fháil ar an méid liathróid aclaíochta cuí agus daingne do do chorp agus do chuspóir.
méid
Ba cheart go mbeadh méid na liathróide aclaíochta i gcomhréir leis an airde aonair.
Ba chóir go mbeadh daoine aonair in ann suí ar an liathróid lena chosa ag uillinn 90-céim nó beagán níos mó, ach nach lú.
Ba chóir go mbeadh na pluide comhthreomhar leis an talamh nó dronuilleach beagán síos.
Agus na cosa cothrom ar an urlár agus an spine díreach, gan claonadh ar aghaidh, ar gcúl nó ar an taobh, ba chóir go mbeadh na glúine fiú le nó beagán níos ísle ná na cromáin.
Tá sé tábhachtach freisin an liathróid aclaíochta ceart a fháil le haghaidh meáchain. D'fhéadfadh go mbeadh liathróid níos mó ag teastáil ó dhaoine aonair atá trom dá n-airde chun na glúine agus na cosa a choinneáil ag an uillinn cheart. Moltar rátáil meáchain an liathróid, a marthanacht, agus a fhriotaíocht ard pléasctha a sheiceáil roimh cheannach.
Boilsciú
Ba mhaith le daoine aonair beagán a thabhairt ar dhromchla an liathróid le haghaidh aclaíochta. Agus tú ag suí ar an liathróid cobhsaíochta aclaíochta, ba cheart go gcruthódh meáchan coirp suíochán beag agus go soláthródh sé cobhsaíocht níos mó. Níos tábhachtaí fós, ceadaíonn sé suí go cothrom ar an liathróid, rud atá riachtanach le haghaidh a fheidhmiú le ailíniú dromlaigh cuí. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Is ábhar tosaíochta é boilsciú, ach dá mhéad teannta atá ar an liathróid, is amhlaidh is deacra a bheidh sé an corp a chothromú, bíodh sé ina shuí nó i bpoist eile. Moltar gan an liathróid a inflate an iomarca agus é i mbaol pléasctha. D'fhéadfadh go mbeadh athbhoilsciú ag teastáil ón liathróid ó am go chéile, díoltar an oiread sin le caidéal beag chun na críche seo.
Cleachtaí agus Sínte
Tá liathróidí aclaíochta an-versatile, saor, agus éasca le húsáid uirlisí workout. Tá siad tairbheach chun neart croí agus cobhsaíocht a fheabhsú. I measc na mbealaí le húsáid tá:
Spriocchleachtaí le haghaidh gníomhachtú agus neartú croí.
Ag Clinic Leighis Chiropractic agus Leigheas Feidhmeach Díobhála, dírímid ar cad a oibríonn duit agus déanaimid ár ndícheall folláine a chruthú agus an comhlacht a fheabhsú trí mhodhanna taighde agus cláir folláine iomlán. Úsáideann na cláir nádúrtha seo cumas an chomhlachta spriocanna feabhsúcháin a bhaint amach agus is féidir le lúthchleasaithe iad féin a riocht chun barr feabhais a chur ar a spórt trí folláine agus cothú cuí. Úsáideann ár soláthraithe cur chuige comhtháite chun cláir phearsantaithe a chruthú, go minic lena n-áirítear prionsabail Leigheas Feidhme, Acupuncture, Electro-Acupuncture, agus Leigheas Spóirt.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Gníomhachtú Matán I measc Cleachtaí Suímh Supine, Seans maith agus Taobh Le agus Gan Liathróid na hEilvéise. Sláinte spóirt, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
An féidir le feabhas a chur ar phatrúin análaithe cuidiú le breis aclaíochta agus sláinte iomlán a bharrfheabhsú do dhaoine aonair a shiúlann le haghaidh aclaíochta?
Feabhas a chur ar Análaithe agus Siúl
Nóiméad is ea an aclaíocht inar féidir análaithe a thapú agus a shaothrú mura ndéantar é i gceart. Tá bealach ceart ann chun análú agus tú ag cleachtadh, go háirithe agus tú ag siúl nó ag siúl ar luas. Is cúis le tuirse agus ídiú tapa análaithe go mícheart. Feabhsaítear seasmhacht agus sláinte chardashoithíoch trí shreabhadh an anála a rialú, agus féadann sé meitibileacht, giúmar agus leibhéil fuinnimh a mhéadú freisin. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Ar a dtugtar análú diaphragmatach, úsáidtear é dóibh siúd a bhfuil toilleadh scamhóige laghdaithe acu, cosúil le daoine aonair a bhfuil galar ainsealach bacúil scamhógach/COPD orthu. Feabhsaíonn an cleachtas cumas scamhóg agus is bealach molta é chun cabhrú le strus a mhaolú.
Fiseolaíocht
Le linn aclaíochta, déanann an ocsaigin a ionanálú na calraí a chaitear a thiontú ina fhuinneamh a chothaíonn an corp. Tugtar meitibileacht ar an bpróiseas seo.
Nuair a sháraíonn an soláthar ocsaigine riachtanais ocsaigine an chomhlachta, tá an comhlacht in an stát aeróbach. Ciallaíonn sé seo go bhfuil go leor ocsaigine ann chun gníomhaíocht fhisiciúil/cleachtadh a spreagadh mar go bhfuil calraí le dó.
Má thiteann an soláthar ocsaigine gann ar riachtanais ocsaigine an chomhlachta, titeann an corp isteach i staid anaeróbach.
A bhaint de ocsaigin, casadh an comhlacht a stóráil breosla sna matáin, ar a dtugtar glycogen.
Seachadann sé seo pléasctha cumhachtach fuinnimh, ach caitear an breosla go tapa agus leanann tuirse agus ídiú go luath.
Tosaíonn an t-análú is fearr sna naíonáin. Nuair a breathes leanbh, ardaíonn a bolg agus titeann. Éascaíonn sé seo riospráid tríd an scairt a bhrú agus a tharraingt – an matán a scarann na scamhóga agus an chuas bhoilg. Nuair a ionanálann an leanbh, leathnaíonn an bolg, ag tarraingt an scairt anuas agus ag ligean do na scamhóga a líonadh le haer. Nuair a bhíonn an leanbh ag exhales, tarraingíonn an bolg isteach, ag brú an scairt suas agus ag brú an aeir amach. De réir mar a théann an corp in aois agus méadú ar chumas na scamhóg, aistríonn daoine ó análú bolg go dtí análú cliabhraigh. Is éard atá i gceist le análú cliabh ná matáin bhalla an chliabhraigh agus is beag úsáid a bhaintear as an scairt. De ghnáth cuireann análú cliabh go leor aeir ar fáil le haghaidh gníomhaíochta laethúla ach ní líonann sé na scamhóga.
Sin an fáth a dtéann daoine aonair i muinín análú béil nó gasping nuair a bhíonn an soláthar ocsaigine teoranta. D’fhéadfadh fiú iad siúd atá i gcruth fisiceach maith an bonn a bhaint d’iarrachtaí de thaisme trí bheith ag sileadh ina gcuid boilg le breathnú níos tanaí, ag baint ion-análuithe iomlána agus easanálú amach dóibh féin. Chun é seo a shárú, ní mór do dhaoine aonair a gcorp a ath-oiliúint chun matáin an bhoilg a ghníomhachtú agus iad ag siúl. Is féidir le análaithe bolg nó diaphragmatic fad a fheidhmiú a leathnú agus na matáin lárnacha a neartú. (Nelson, Nicole 2012) Trí chobhsaíocht lárnach a mhéadú, is féidir le daoine aonair tacú níos fearr leis an spine agus sláintiúil a chothabháil posture ag siúl. Cobhsaíonn sé seo na cromáin, na glúine, an chúl uachtarach, agus na guaillí, rud a fhágann nach bhfuil an comhlacht níos mó seans maith go brú, éagobhsaíocht agus tuirse ó staidiúir mhíshláintiúil. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Análaithe i gceart
Tarraingíonn an ionanálú an bolg amach, tarraingíonn sé an scairt anuas, agus teannann sé na scamhóga. Ag an am céanna, leathnaíonn sé an ribcage agus lengthens an spine íochtair. Fórsálann sé seo na guaillí agus cnámh na collar ar gcúl, ag oscailt an chliabhraigh tuilleadh. Déanann easanálú a mhalairt.
Ag siúl
Tosaigh trí ionanálú agus easanálú tríd an tsrón, ag cinntiú go bhfuil fad an ionanálaithe ag teacht leis an ré easanálaithe. Agus an luas á phiocadh acu, is féidir le daoine aonair dul i muinín análaithe béil, agus an rithim ion-análú/exhalation céanna á choinneáil acu. Níor cheart análú a choinneáil isteach ag am ar bith. Tógann sé am chun análaithe diaphragmatach a fhoghlaim, ach is féidir leis na céimeanna seo a leanas a bheith mar thúsphointe:
Inhale tríd an bolg a threisiú go hiomlán ar chomhaireamh cúig.
Lig do na scamhóga a líonadh, ag tarraingt na guaillí ar ais mar a tharlaíonn sé seo.
Exhale ag tarraingt an cnaipe bolg i dtreo an spine ar chomhaireamh de cúig.
Bain úsáid as an scairt chun an t-aer a bhrú amach as na scamhóga, ag coinneáil an spine in airde.
Déan é arís.
Mura bhfuil ar a gcumas cúigear a chomhaireamh, féadfaidh daoine aonair an comhaireamh a ghiorrú nó luas na siúlóide a mhoilliú. Seans go mbeidh daoine aonair i gcruth maith in ann an comhaireamh a leathnú. Ar dtús, b'fhéidir nach dtiocfaidh análaithe diaphragmatic go nádúrtha, ach beidh sé uathoibríoch le cleachtadh. Stop agus cuir na lámha thar an ceann má tá tú gann anáil agus tú ag siúl. Breathnaigh isteach agus amach go domhain agus go cothrom go dtí go bhfillfidh anáil ar ais ina gnáthriocht.
Folláine a Dhíghlasáil
tagairtí
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Feabhsaíonn siúl le análaithe rialaithe caoinfhulaingt aclaíochta, imní, agus cáilíocht na beatha in othair cliseadh croí: Triail randamach rialaithe. Iris Eorpach Altranais chardashoithíoch, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Tuirse croí-matáin a tharla le linn aclaíochta reatha ard-déine agus a theorannú le feidhmíocht: ról na hoibre riospráide. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Análaithe Diaphragmatic: Bunús na Croí-Chobhsaíochta. Iris Neart agus riochtú 34(5): lch 34-40, Deireadh Fómhair 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
An féidir le páirt a ghlacadh i spórt is fearr leat roinnt laethanta sa tseachtain cabhrú le daoine aonair atá ag iarraidh a bheith aclaí nó leibhéal áirithe sláinte a choinneáil?
Spóirt Chun Aclaíochta
Uaireanta is minic a bhraitheann uaireanta caitheamh sa seomra aclaíochta a bheith ina chore, go háirithe do dhaoine aonair ar fearr leo spóirt iomaíocha nó áineasa thar oiliúint chardashoithíoch traidisiúnta agus friotaíochta. Ní theastaíonn ach am, fuinneamh, éadaí leordhóthanacha, agus toilteanas a imirt ar ghníomhaíochtaí spóirt éagsúla. Seo roinnt spóirt le haghaidh folláine a d'fhéadfadh cabhrú le sláinte agus folláine iomlán a fheabhsú.
Rothaíocht agus Rothaíocht Sléibhe
Tá rothaíocht ar cheann de na spóirt is fearr le haghaidh aclaíochta. Cibé ar bhóithre nó ar chonairí, tapa nó mall, is cleachtadh aeróbach iontach é agus téann sé chun tairbhe na matáin cos, go háirithe na cuadróga, na glutes agus na hamstrings. Tá sé léirithe ag taighde, go háirithe dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu, gur féidir le rothaíocht an baol básmhaireachta roimh am a laghdú. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Tá rothair oiriúnacha ann do gach aois agus céim.
Tosaíonn tosaitheoirí le cosáin pábháilte.
Is féidir le meánleibhéil go hardleibhéil dul i mbun rothaíochta bóthair agus rothaíocht sléibhe.
Rásaí bóthair nó rothar sléibhe do dhaoine aonair atá ag iarraidh dul san iomaíocht.
Spórt Racket
Tá raon imreoirí spóirt racket ó gach aois agus leibhéal aclaíochta, leibhéal iontrála go dtí an-iomaíoch, agus cuireann siad go léir cleachtaí diana.
Díríonn spóirt racket na matáin ar ais, guaillí, airm, cófra, cuadróga, glutes, hamstrings, agus croí.
Léiríodh freisin go n-íslíonn spóirt raicéid an baol báis ó ghalair cardashoithíoch. (Pekka Oja et al., 2017)
Déan é sin a chomhcheangal leis an seasmhacht, an luas, an chothromaíocht agus an aclaíocht a theastaíonn chun dul san iomaíocht, agus feicfidh daoine aonair go tapa conas is féidir leis an dá spórt seo cleachtadh iontach a thabhairt agus tonna calories a dhó.
Galf
Le go mbeidh gailf ina spórt aclaíochta, ní mór do dhaoine aonair na poill go léir a shiúl agus iad ag iompar nó ag brú na gclubanna.
Is é an rud atá ag teastáil ná péire bróga tacaíochta.
Is féidir go mbeadh tairbhí iomadúla sláinte ag siúl an chúrsa, lena n-áirítear sláinte chardashoithíoch agus riospráide. (AD Murray et al., 2017)
Is spórt é gailf ar féidir le daoine páirt a ghlacadh ann ag aon chéim den saol.
Spóirt Uisce
Is féidir le clárláil, rámhaíocht, cadhcáil, agus curachóireacht réiteach aclaíochta a sholáthar do dhaoine aonair a bhaineann taitneamh as an taobh amuigh. Méadaíonn na spóirt seo ráta croí, feabhsaíonn siad seasmhacht agus neart matáin, agus dónn siad calraí tromchúiseacha. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
snámha
Tá na gníomhaíochtaí a éilíonn matáin an choirp uachtair agus íochtair chun oibriú le chéile ard i gcúrsaí aclaíochta. Is é an snámh an cleachtadh coirp foirfe do dhuine ar bith atá ag lorg asraon dian agus iomaíoch a éilíonn neart agus seasmhacht.
Is féidir le snámh a bheith ina spórt ar feadh na bliana le leibhéil éagsúla iomaíochta.
Traenálaí Triathlon
Tá oiliúint trí-atlan do lúthchleasaithe ar feadh an tsaoil atá ag iarraidh seasmhacht agus neart a fheabhsú agus do thosaitheoirí aclaíochta a bhfuil sprioc de dhíth orthu; is é an spórt deiridh le haghaidh aclaíochta.
Tugann rith, rothaíocht agus snámh le chéile dúshlán do gach matán agus méadaítear go suntasach folláine aeróbach agus anaeróbach. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Tá rud éigin ann do gach leibhéal aclaíochta, ó chomórtais sprint gearr go himeachtaí iomlána Ironman.
Cispheil agus eitpheil
Tugann cispheil agus eitpheil na buntáistí fisiceacha a bhaineann le hobair chrua. Éilíonn na spóirt seo sprinting, pivoting, agus léim, a théann i ngleic leis an gcóras cardashoithíoch agus a neartaíonn gach matán. Nuair a imrítear eitpheil sa ghaineamh bíonn na matáin ag obair níos deacra.
Tá an dá spórt oiriúnach don chuid is mó de na leibhéil aclaíochta.
Moltar do thosaitheoirí na bunscileanna a fhoghlaim agus dul trí dhruileanna sula mbogann siad chuig cluichí nó chuig cluichí.
Éilíonn an dá spórt gluaiseacht leanúnach, rud a mhéadaíonn an baol díobháil, mar sin tá sé tábhachtach na bunghnéithe a fhoghlaim.
Labhair le soláthraí cúram sláinte sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua nó sula gcuirfidh tú gníomhaíocht nua le regimen aclaíochta.
Díobhálacha Spóirt Lumbar
tagairtí
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Comhlachas na Rothaíochta le Gach Cúis agus Mortlaíocht de Ghalair Cardashoithíoch i measc Daoine ar a bhfuil Diaibéiteas: An Staidéar ar Imscrúdú Ionchas Eorpach ar Ailse agus ar Chothú (EPIC). Leigheas inmheánach JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Cumainn de chineálacha sonracha spóirt agus aclaíochta le mortlaíocht uilechúiseach agus galar cardashoithíoch: staidéar cohóirt ar 80 306 duine fásta Briotánach. Irisleabhar leighis spóirt na Breataine, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Na caidrimh idir gailf agus sláinte: athbhreithniú scóipe. Irisleabhar leighis spóirt na Breataine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Imscrúdú a dhéanamh ar na hÉifeachtaí a bhíonn ag Gnáth-Chleachtais Oiliúna Neart Rámhaíochta ar Fhorbairt Neart agus Cumhachta agus Feidhmíocht Rámhaíochta 2,000m. Iris Chinéitic an Duine, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Fianaise go bhféadfadh Snámh A Chosnaíonn Osteoarthritis Glúine: Sonraí ón Tionscnamh Osteoarthritis. PM & R : dialann na díobhála, na feidhme, agus na hathshlánaithe, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Oiliúint agus Ullmhacht Comórtais sa Trí-atlan. Spóirt (Basel, An Eilvéis), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
I gcás daoine aonair atá ag oiliúint maratóin siúil achair fhada agus/nó imeachtaí, an féidir díriú ar bhunsraith siúil a thógáil, ansin míleáiste a mhéadú de réir a chéile chun cabhrú leis an gcorp a bheith ullamh ar an iomlán?
Traenáil Siúl Fada
Cuidíonn oiliúint le daoine a bheith compordach agus sábháilte le haghaidh siúlóide fada agus imeachtaí.
Ba cheart go ndíreodh an oiliúint ar luas siúil a thógáil agus míleáiste a mhéadú de réir a chéile.
Teastaíonn seasmhacht, ní luas, ó dhaoine aonair agus ba mhaith leo stamina meabhrach a thógáil chun siúl ar feadh uaireanta ar luas seasta.
Chun an baol gortuithe traenála a laghdú, moltar an míleáiste iomlán in aghaidh na seachtaine/fad na siúlóide is faide in aghaidh na seachtaine a mhéadú go 10% ar a mhéad.
Ba chóir do dhaoine traenáil freisin chun an trealamh a chaitear le linn siúlóidí fada a chaitheamh.
D'fhéadfadh oiliúint mhair cúpla mí.
Le bheith modheolaíoch cuireann sé am ar fáil don chorp matán nua, soláthairtí fola agus seasmhachta a dheisiú agus a thógáil.
Pleananna Oiliúna Samplacha
Moltar tar éis plean oiliúna maratón a thógáil le haghaidh míleáiste a thógáil agus a chinneadh an hiodráitiú ceart, cothú agus trealamh le haghaidh siúlóidí agus treks il-lae. Mar sin féin, ní mór do dhaoine aonair laethanta fada cúl le cúl a chur isteach ina seisiúin oiliúna chun aon cheisteanna nó fadhbanna a bhaineann le siúl achair fhada ar laethanta cúl le cúl a mheas.
Pleananna Oiliúna Siúil Samplacha
Sceideal Oiliúna Siúlóidí/Treoanna Illae
13 mhíle in aghaidh an lae/21 ciliméadar
Bain úsáid as an bplean seo le haghaidh maratóin nó siúlóidí il-lae eile le cnoic agus dromchlaí nádúrtha a dteastaíonn backpack uathu.
Oiliúint chun Maratón a Shiúl
26.2 míle/42 ciliméadar
Cuirfidh sé seo riocht ar an gcorp dul achair níos faide.
Nuair a bhíonn achair idir 31 agus 100 míle/50 go 161 ciliméadar á thraenáil, níor cheart go mbeadh an t-achar is faide le dul thar 20 go 25 míle,
Ba chóir iad seo a dhéanamh dhá uair ar a laghad dhá mhí roimh an maratón nó an ócáid.
Laghdaigh síos an mhí roimh an imeacht go dtí achar 12.4 míle/20 ciliméadar.
Gear
Ní mór gach éadaí, bróga, grianscéithe, backpacks, etc., a thástáil ar na laethanta oiliúna níos faide roimh an imeacht.
Agus an aeráid agus an tír-raon san áireamh, déan plean do na rudaí a bheidh ag teastáil agus bainfear iad.
Bain triail as rudaí, mar ní mian le daoine a bheith ionadh le rud éigin nach bhfuil cur amach acu ar an imeacht. Ó cheann go ladhar, déan tástáil ar an bhfearas, lena n-áirítear:
Roghnaigh bróga nó buataisí siúil agus caith iad ar laethanta fada traenála chun iad a bhriseadh isteach agus a chinntiú go n-éireoidh leo.
Ba cheart málaí droma a thástáil ar laethanta oiliúna níos faide chun a chinntiú gur féidir iad a iompar go compordach thar achair fhada agus go bhfuil an acmhainn riachtanach acu.
Roghnaigh fabraicí wicking a ligeann don chraiceann breathe agus fuarú, go háirithe faoi shraitheanna. (Justin De Sousa et al., 2014)
Beidh daoine ag iarraidh trealamh cosúil le siúlóirí maratón a chaitheamh más ar chosán nó ar asfalt is mó a bheidh an siúlóid.
Is féidir le daoine aonair a bhfearas a mhodhnú má tá an bealach easbhóthair nó le linn séasúir éagsúla. Faigh amach cad a chaith siúlóirí fada eile ar an mbealach céanna nó ar an imeacht céanna.
Is féidir le daoine teagmháil a dhéanamh le siúlóirí eile trí na meáin shóisialta nó freagraí a fháil ar cheisteanna coitianta ar shuíomh Gréasáin an imeachta nó an chinn scríbe.
Is féidir le daoine aonair dul i dteagmháil le stiúrthóir an imeachta freisin tríd an suíomh Gréasáin nó na meáin shóisialta.
Cothú
Ullmhóidh cothú spóirt cuí an comhlacht le haghaidh gníomhaíochta seasmhachta.
Mar shampla, moltar do dhaoine aonair aiste bia a leanúint a chuimsíonn 70% carbaihiodráití, 20% próitéin, agus 10% saill.
Seachain aistí bia ardphróitéine, mar is féidir leo fadhbanna hiodráitithe a chruthú agus brú a chur ar do chuid duáin faoi choinníollacha siúil seasmhachta. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Traenáil leis an uisce, deochanna spóirt, bia, agus sneaiceanna a thógtar chuig an imeacht, agus ná chlaonann uathu le linn na hócáide.
Tá gá le huisce ar feadh 20 ciliméadar agus faoi imeachtaí, ach d'fhéadfadh go mbeadh deoch spóirt athsholáthair leictrilít níos fearr le haghaidh siúlóidí níos faide.
D'fhéadfadh sé a bheith níos éasca roinnt siúcra a chaolú nó a fhágáil amach ar an mbolg.
Bíodh sneaiceanna réamhphacáistithe agus lipéadaithe do na hamanna le hithe.
Caithfidh daoine saill agus próitéin a ithe ar feadh achair ultramarathon – is féidir é seo a theacht ó mheascán rian, ceapairí im peanut, agus barraí seacláide le cnónna.
Is féidir glóthacha spóirt nó barraí fuinnimh a sholáthar do charbaihiodráití.
Moltar táirgí a dhéantar le haghaidh achair ghearr agus spóirt chumhachta a sheachaint mar go bhféadfadh siad fadhbanna díleácha a chruthú agus achair níos faide á n-siúl.
Siúlóid a Phleanáil
Tosaíonn pleanáil trí spriocanna a leagan síos. I measc na nithe a bhreithniú tá:
Am den bhliain
Fad
Iompar chuig an ócáid
Riachtanais luas imeachta
Airde agus próifíl cnoc
aeráid
Moltar do dhaoine aonair:
Ullmhaigh trí thaighde a dhéanamh ar bhealaí agus ar chonairí.
Déan staidéar ar léarscáileanna an chúrsa chun a fháil amach cad iad na seirbhísí a chuirtear ar fáil ar an mbealach agus cad a chaithfidh daoine aonair a thabhairt leo.
Siúil achar fada gan imeacht tacaíochta.
Déan teagmháil le daoine aonair a shiúil an cúrsa.
Bíodh eolas agat ar an tír-raon agus ar limistéir ina bhfuil an ghrian iomlán, cnoic, cosán, cosáin nádúrtha agus scáth.
Más féidir, tiomáint an cúrsa le dul i dtaithí air.
Seans go mbeidh daoine in ann aipeanna atá deartha dá mbealach a aimsiú.
Tóg Sosanna agus Scíth
Ba chóir go mbeadh sosanna rialta gearr – ag baint úsáide as an seomra folctha, ag ithe sneaiceanna, ag athhiodráitiú, ag crochadh bróga, nó ag bualadh blisters.
Is féidir leis an gcorp a bheith níos doichte go tapa le linn sosanna agus tógann sé roinnt nóiméad chun luas siúil a fháil ar ais tar éis sos fada.
D’fhéadfadh moltaí a bheith i gceist le sos siúil a ghlacadh ina ionad sin, rud a chiallaíonn leanúint ar aghaidh ag siúl ach ar luas an-mhall.
Cúram Crúibe
Gheobhaidh daoine aonair cad a oibríonn dóibh maidir le bróga, buataisí, stocaí, etc., ar na laethanta fada traenála chun blisters agus gortuithe a chosc. Moltar triail a bhaint as straitéisí éagsúla, lena n-áirítear:
Téip spóirt
Ceapacha bloc blister
spraeanna
Bealaidh
Stocaí caoladóireachta agus/nó stocaí dúbailte
Moleskin
Stop ag an gcéad chomhartha de greannú ar an siúlóid agus dochtúir an chos le téip, bindealáin blister, nó cibé modh a oibríonn is fearr.
Tógadh an corp le haghaidh siúil. Pleanáil agus oiliúint i gceart sula ndéanfaidh tú siúlóid fhada nó il-lae cinnteoidh sé maratón sábháilte taitneamhach.
Bog Níos Fearr, Beo Níos Fearr
tagairtí
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Éifeachtaí léine fabraice taise-wicking ar na freagraí fiseolaíocha agus aireachtála le linn aclaíocht géarmhíochaine sa teas. Eirgeanamaíocht Fheidhmeach, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Conspóidí maidir le hiontógáil aiste bia ardphróitéine: éifeacht satiating agus sláinte na nduán agus na gcnámh. Dul chun cinn i gcothú (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
I gcás daoine aonair atá ag tosú meáchain a ardú, tá aonaid mhótair tábhachtach le haghaidh gluaiseacht matán. An féidir le níos mó aonad mótair a thógáil cabhrú le neart a thógáil agus mais muscle a chothabháil?
Aonaid Mhótair
Rialaíonn aonaid mhótair na matáin chnámharlaigh agus is iad an fórsa taobh thiar de gach gluaiseacht coirp. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Áirítear leis seo gluaiseachtaí deonacha mar ardú meáchain agus gluaiseachtaí ainneonacha mar anáil. Nuair a bhíonn rudaí agus meáchain á dtógáil, déanann an comhlacht oiriúnú do riachtanais aonad mótair, rud a chiallaíonn go gcaithfidh daoine aonair an meáchan a mhéadú go seasta chun dul chun cinn.
Cuireann meáchain ardaithe oiliúint rialta ar an gcorp chun níos mó aonad mótair agus fórsa a ghiniúint.
Molann treoirlínte ginearálta meáchain a ardú do gach grúpa matán idir dhá nó trí lá neamhleanúnacha sa tseachtain.
Cuidíonn comhsheasmhacht le mais muscle a chothabháil.
Méadaíonn dul chun cinn rialta an baol ardchlárú.
Cad atá siad
Méadaíonn aclaíocht neart muscle an chomhlachta, agus lagaíonn sedentariness agus neamhghníomhaíocht iad. Is éard is aonad mótair ann ná néarchill aonair/néarón a sholáthraíonn na néaróga chun grúpa matáin chnámharlaigh a ionghabháil. Faigheann an néaróin comharthaí ón inchinn a spreagann na snáithíní matáin go léir san aonad mótair áirithe sin chun gluaiseacht a ghiniúint.
Cuimsíonn matáin cineálacha éagsúla snáithíní.
Tá siad ceangailte leis na cnámha le fíochán nascach, atá níos láidre ná an matán.
Tá aonaid mhótair iolracha scaipthe ar fud na matán.
Cuidíonn na haonaid mhótair lena chinntiú go bhfuil fórsa crapadh matáin scaipthe go cothrom ar fud na matán.
Tá méideanna difriúla ag aonaid mhótair agus oibríonn siad go difriúil ag brath ar an áit agus ar an méid a dhéanann siad.
Ní fhéadfaidh aonaid mhótair bheaga ach cúig nó deich snáithíní a innervate. Mar shampla, blink nó sniff.
Is féidir le haonaid mhótair mhóra na céadta snáithíní matáin a áireamh le haghaidh gluaiseachtaí luascadh nó léim.
Conas a Oibríonn siad
Braitheann líon na n-aonad a chuirtear i ngníomh ar an tasc. Éilíonn crapadh matáin níos láidre níos mó. Mar sin féin, tá níos lú aonad ag teastáil chun an ghluaiseacht a bhaint amach do dhaoine aonair a bhfuil níos lú iarracht á déanamh acu.
Contrártha
Nuair a fhaigheann aonad comhartha ón inchinn, crapadh na snáithíní matáin ag an am céanna.
Braitheann an fórsa a ghintear ar cé mhéad aonad a theastaíonn chun an tasc a chur i gcrích. (Purves D. et al., 2001)
Mar shampla, níl ach cúpla aonad ag teastáil chun rudaí beaga cosúil le peann agus páipéar a phiocadh chun an fórsa atá ag teastáil a ghiniúint.
Má tá barbell trom á phiocadh suas, beidh níos mó aonad ag teastáil ón gcorp mar tá gá le níos mó fórsa chun an t-ualach níos troime a ardú.
Is féidir leis an gcomhlacht níos mó fórsa a ghiniúint le matáin níos láidre.
Tarlaíonn sé seo nuair a thógann meáchain ar bhonn rialta agus ró-ualú na matáin a bhfuil níos mó meáchain acu ná mar is féidir leo a láimhseáil.
Tugtar oiriúnú ar an bpróiseas seo.
Oiriúnú
Is é an cuspóir atá le meáchain a ardú ná dúshlán a thabhairt do na matáin ionas go mbeidh siad in oiriúint don dúshlán nua agus go dtiocfaidh méadú ar neart agus mais. Is cuid mhór den phróiseas oiriúnaithe iad aonaid mhótair. (An Dr. Erin Nitschke. Comhairle Mheiriceá ar Aclaíocht. 2017)
De réir mar a leanann daoine aonair ag oibriú amach, méadaíonn a gcumas breis fórsa a ghiniúint agus gníomhaíonn aonaid níos gasta.
Déanann sé seo gluaiseachtaí níos éifeachtaí.
Is féidir le daoine aonair earcaíocht aonad mótair a mhéadú trí dhúshlán meáchain a matáin a mhéadú go seasta.
Cruthaíonn an fhorbairt cuimhne gluaiseachta.
Bunaítear gaol idir an inchinn, na matáin agus na haonaid mhótair fiú má stopann an duine ag oibriú amach. Tá na cosáin fós ann is cuma cé chomh fada agus a thógann an duine aonair amach.
Agus é ag filleadh ar oiliúint, beidh cuimhne ag an gcomhlacht conas rothar a thiomána, curl bicep a dhéanamh, nó squat.
Mar sin féin, ní bheidh an neart céanna ag na matáin mar is gá an neart a thógáil ar ais chomh maith le seasmhacht a d'fhéadfadh a bheith caillte.
Is é an chuimhne gluaiseachta atá fágtha.
Oiliúint Mhíleata agus Cúram Chiropractic: Feidhmíocht a Uasmhéadú
Do dhaoine aonair a bhfuil cinneadh déanta acu tosú ag aclaíocht ar mhaithe le folláine agus sláinte, is áit iontach é siúl le tosú. An féidir le pleanáil sceideal aclaíochta siúil cuidiú le daoine aonair gnáthamh aclaíochta a choinneáil agus seasmhacht agus luas a fheabhsú níos tapúla?
Sceideal Pleanála Cleachtadh Siúl
Cé go dtéann aon mhéid siúlóide chun sochair don tsláinte, is féidir le daoine aonair na buntáistí a mhéadú trí siúl níos mó in aghaidh na seachtaine nó tríd an luas a mhéadú. Tá siúl brisk ar feadh 30 nóiméad in aghaidh an lae, 150 nóiméad san iomlán in aghaidh na seachtaine, molta ag saineolaithe sláinte chun rioscaí do ghalar croí, stróc, diaibéiteas agus coinníollacha eile a laghdú. (Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. 2022)
Ba chóir do dhaoine aonair a bhfuil riochtaí sláinte leanúnacha orthu labhairt lena ndochtúir sula dtosaíonn siad ar aon chlár nua aclaíochta.
Spreagtar tosaitheoirí díriú ar staidiúir cheart siúil agus ar theicníc siúil a úsáid chun neart agus seasmhacht a fheabhsú go seasta.
Is féidir leis an ré nó an déine méadaithe cabhrú má tá cailliúint meáchain mar sprioc.
Tá gá le feabhas a chur ar aiste bia freisin le haghaidh na dtorthaí is fearr.
Is féidir le daoine aonair nósanna siúil sláintiúla a thógáil trí shiúlóidí a rianú.
Sceideal
Seicliosta
Is féidir le daoine aonair siúl lasmuigh, laistigh, nó ar a treadmill.
Caith bróga agus éadaí ceart lúthchleasaíochta.
Seiceáil staidiúir siúil.
Siúil ar luas éasca ar feadh cúpla nóiméad roimh luas a phiocadh.
An Chéad Seachtain
Sampla den chuma atá ar sceideal aclaíochta siúil, ach moltar dul i gcomhairle le hoiliúnóir gairmiúil chun plean folláine pearsanta a fhorbairt.
Tosaigh le siúlóid 15 nóiméad ar luas éasca.
Siúil cúig lá an chéad seachtain.
Is é an sprioc ná nós sláintiúil a thógáil, agus mar sin tá comhsheasmhacht tábhachtach.
Leathnaigh laethanta scíthe, mar shampla laethanta 3 agus 6 laethanta sosa a dhéanamh.
Sprioc seachtainiúil - 60 go 75 nóiméad
Dara Seachtain
Cuir cúig nóiméad leis, mar sin méadaíonn an t-am siúlóide de réir a chéile.
Nó, is féidir le daoine aonair síneadh níos mó ar laethanta áirithe, agus lá scíthe ina dhiaidh sin.
Sprioc seachtainiúil - 80 go 100 nóiméad
An Tríú Seachtain
Cuir cúig nóiméad eile le gach seisiún, mar sin méadaítear an siúlóid go 25 nóiméad.
Sprioc seachtainiúil - 100 go 125 nóiméad
Ceathrú Seachtain
Cuir cúig nóiméad eile leis chun an siúlóid a mhéadú go 30 nóiméad.
Sprioc seachtainiúil - 120 go 150 nóiméad
Moltar do dhaoine aonair a bhfuil deacracht acu seachtain ar bith an tseachtain sin a dhéanamh arís in ionad am a chur leis go dtí go mbeidh siad in ann dul ar aghaidh go nádúrtha. Chomh luath agus a bhíonn siad in ann siúl go compordach ar feadh 30 nóiméad ag an am, tá daoine aonair réidh le haghaidh éagsúlacht cleachtaí siúil éagsúla chun déine agus seasmhacht a chur leis. D’fhéadfadh na nithe seo a leanas a bheith i bplean siúlóide seachtainiúil:
Siúlóidí níos faide
Siúlóidí ard-déine
Siúlóidí tógáil luais
Luas Siúl do Thosaitheoirí
Ba cheart go mbeadh sé mar chuspóir ag duine aonair siúl go brisg chun cleachtadh measartha-déine a bhaint amach. Is é seo an déine a bhaineann leis na buntáistí sláinte is mó.
Má tá an luas níos moille agus go bhfuil an ráta croí níos ísle le linn na seachtaine tosaigh, is gnách é seo.
Is é an chéad sprioc ná siúl ar feadh 30 go 60 nóiméad sa lá gan díobháil.
Ag cur luas agus déine de réir a chéile.
Fanacht comhsheasmhach i siúl go rialta roimh iarracht siúl níos tapúla agus níos faide.
Cabhróidh úsáid staidiúir siúil chuí agus gluaiseacht na láimhe le siúl níos tapúla.
Chun an baol díobhála a laghdú, fad an siúlóid nó an luas a mhéadú de réir a chéile, gan ach comhpháirt amháin a athrú ag an am.
Féadfaidh daoine smaoineamh ar dhul isteach i ngrúpa nó i gclub siúlóide chun daoine eile a bheith acu le siúl leo agus dreasacht chun siúl go rialta a choinneáil.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Éifeachtaí cleachtaidh incrimintigh chardariospráide ar an ráta cainte agus an déine aclaíochta measta ag baint úsáide as an tástáil chomhairimh chainte. Iris na heolaíochta teiripe fisiciúil, 30(7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Do dhaoine aonair nach bhfuil inspreagtha acu oibriú amach agus aclaíocht a dhéanamh, an féidir le meon aclaíochta a fhorbairt cabhrú le hinspreagadh a fheabhsú agus a choinneáil?
Inspreagadh Intinne Meabhrach
D'fhéadfadh tionchar suntasach a bheith aige ar shláinte agus ar fholláine foghlaim conas aclaíocht a dhéanamh mar chuid de ghnáthamh aclaíochta. Ar dtús, tá daoine aonair ar fad isteach, ach de réir mar a théann am ar aghaidh, is féidir le bloic mheabhrach cur isteach ar spreagadh workout. Is cuid den phróiseas é a bheith solúbtha leis an duine féin agus spriocanna folláine/sláinte, agus tá sé ríthábhachtach bloic mheabhrach a shárú chun spreagadh a choinneáil. Is éard atá i gceist leis ná meon aclaíochta a chruthú chun muinín agus inspreagadh a choinneáil agus taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann le cleachtadh rialta.
Mothú Tuirseach
Agus iad ag mothú tuirseach, ba chóir do dhaoine fiafraí díobh féin an tuirse fhisiciúil nó mheabhrach atá i gceist. Mura n-eascraíonn an t-ídiú as easpa codlata, breoiteachta, nó post atá éilitheach go fisiciúil, is mó ná seans tuirseach meabhrach é. Is minic a bhraitheann ídiú meabhrach go fisiciúil, agus is é an leigheas a mholtar ná gníomhaíocht fhisiciúil. Go minic, nuair a thosaíonn duine ag obair amach agus go n-éireoidh sé as an tuirse mheabhrach, mothaíonn siad níos fearr. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Is féidir le gníomhaíocht fhisiciúil rialta leibhéil fuinnimh a mhéadú agus an corp a fhágáil faoi tuirse. (Bryan D. Loy et al., 2013) Mar sin féin, ní mór do dhaoine aonair a chinntiú go bhfuil go leor ama téarnaimh ann chun an corp a dheisiú agus a athchóiriú tar éis oibriú amach.
Féin-Caint
Uaireanta bíonn guth beag ann a deir gur cheart lá saoire a ghlacadh nó cleachtadh níos éasca a dhéanamh. Tá sé ceart go leor a bheith solúbtha, ach an chuid is mó uaireanta, ní mór do dhaoine aonair a bheith réidh le seasamh suas leis na guthanna scipeála agus le bheith spreagtha.
Bain Constaicí
Bain bacainní ar féidir leo tarraingt ó fheidhmiú.
Bíodh an trealamh aclaíochta réidh agus am aclaíochta réamhsceidealaithe ionas nach mbeidh aon dara smaointe agat.
Más fadhb é spás teoranta, faigh trealamh dlúth cosúil le rópa léim gan sreang nach dteastaíonn go leor spáis uaidh.
Ná Ceadaigh Táthcheangail Suaimhnis
Níor cheart do dhaoine aonair a bhfuil sé ar intinn acu aclaíocht a dhéanamh tar éis am scoile nó oibre dul abhaile, suí síos agus a scíth a ligean ag féachaint ar an teilifís roimh oibriú amach.
Ba chóir do dhaoine aonair a bhféadfadh aistriú a bheith ag teastáil uathu chun oibriú amach triail a bhaint as rud éigin milis ach gníomhach, cosúil le síneadh nó obair éadrom a dhéanamh.
Ba chóir do dhaoine a dhéanann aclaíocht ar maidin a gcuid éadaí aclaíochta a chaitheamh láithreach, mar sin ní féidir leo an dara buille faoi thuairim a thabhairt agus leanúint dá gcuid aclaíochta.
Cuir i gcuimhne duit féin na fáthanna le tiomantas don aclaíocht.
Léiríonn taighde gur féidir le húsáid féinchaint an dara duine cuidiú le spreagadh a choinneáil. Má spreagtar tú féin le frásaí mar is féidir leat é seo a dhéanamh, fuair tú é seo, nó má tá tú chun do spriocanna aclaíochta a bhaint amach, feabhsaíonn sé an seans go bhfaighidh tú an toradh inmhianaithe. (Sanda Dolcos, Dolores Albainn. 2014)
Troid Tríd an Aamhras
Tosaigh le céimeanna beaga. Fiafraigh an bhfuil amhras ag cur bac ort tosú. Má thagann amhras chun cinn:
Iarr Cabhair
Is féidir le comhghleacaí, cara nó comhpháirtí cabhrú le spreagadh a athspreagadh.
Inis dóibh faoi na dúshláin a bhaineann le cloí le haclaíocht.
Iarr orthu oibriú amach le chéile.
Déan Cad is Féidir
Má tá sé ró-dheacair oibriú amach ar feadh 30 nóiméad, ná bíodh imní ort faoi.
Téigh chomh fada agus is féidir agus déan iarracht níos mó an chéad uair eile.
Is féidir gur post a bhraitheann oibriú amach, ach ní gá.
Mar shampla, is féidir le daoine aonair ina suí nó ina seasamh an lá ar fad cur chuige an workout mar 30 nóiméad a fháil amach agus bogadh thart.
Nó, tar éis do na páistí socrú síos a dhéanamh, tá sé in am rud éigin a dhéanamh duit féin agus an strus a fheidhmiú.
Meabhrúcháin Shláintiúla
Scríobh nótaí meoin inspioráideacha folláine agus cuir san áit a bhfeicfear iad go rialta.
Is féidir iad seo a bheith ina spriocanna aclaíochta; mar shampla, beidh mé ag feidhmiú ar feadh 30 nóiméad mar ba mhaith liom níos mó fuinnimh, codladh níos fearr, neart, etc.
Traenáil An Inchinn Le Aclaíocht
Nuair a bhíonn an cheist spreagadh, ní mór an aigne a chur ina luí a fheidhmiú. Conas scileanna aigne-ró-ábhar a úsáid:
Luachanna Saothair
Nuair a bhíonn workout á chríochnú, is féidir le luach saothair cabhrú leat.
Tá a luach saothair féin ag an aclaíocht – níos mó fuinnimh, giúmar feabhsaithe, faoiseamh ó strus, agus riosca laghdaithe galair.
B'fhéidir go méadóidh péire bróga, earbuds nó cluasáin nua, trealamh aclaíochta, nó suathaireacht spreagadh.
Déan Margadh
Leanúint ar aghaidh ag feidhmiú ar feadh cibé méid ama, agus má tá an fonn chun stop a chur fós i láthair, ansin stop.
Naoi n-uaire as 10, leanfaidh daoine aonair ag dul.
Lig ort
Is féidir le cur i gcéill an meon aclaíochta a spreagadh.
Ag ligean air a bheith i rás, nó i scannán, rud ar bith a fhágann go bhfuil an corp ag iarraidh bogadh.
Socraigh Spriocanna Inghnóthaithe
Má dhéantar spriocanna deacra is féidir leis an eagla a bheith ann nach mbeifeá in ann iad a bhaint amach.
Dírigh ar spriocanna beaga indéanta a théann in éineacht le sprioc iomlán níos mó.
Ar an mbealach sin, tá níos mó bua ann, agus coinnítear an spreagadh chun gluaiseacht a choinneáil.
Comórtas
Is féidir le hiomaíocht shláintiúil a bheith ina spreagadh iontach.
Is féidir leis an inspioráid a choinneáil ag dul san iomaíocht leat féin le haghaidh amanna níos tapúla, meáchain níos troime, nó minicíocht níos mó.
Is féidir leis na meáin shóisialta agus aipeanna chun dul san iomaíocht le teaghlach agus cairde cabhrú freisin.
Amharcléiriú
Úsáideann lúthchleasaithe teicnící léirshamhlaithe chun dul tríd an gcluiche, an cluiche agus an comórtas chun iad féin a ullmhú agus a bheith réidh leis an méid a bhí á chleachtadh acu a fheidhmiú.
Is féidir le daoine aonair an rud céanna a dhéanamh ach iad féin a léiriú ag dul tríd a gcuid aclaíochta ó thús deireadh.
Visualize an workout agus an rath a bhí ag críochnú, agus é a dhéanamh tarlú. (Fritz Renner et al., 2019)
Oibrigh Rudaí Amach
Soláthraíonn aclaíocht am machnaimh chun smaoineamh ar fhadhbanna agus ar dhúshláin.
Bain úsáid as an am aclaíochta le bheith ag obair trí na fadhbanna agus athfhócasaigh straitéisí chun iad a réiteach.
Spriocanna Próiseála
Moltar spriocanna sonracha a roghnú atá mar chuid den phróiseas workout, cosúil le hoibriú amach 3-4 huaire sa tseachtain, i gcomparáid le spriocanna toraidh a úsáid, cosúil le deich bpunt a chailleadh.
Is féidir le spriocanna toraidh a bheith imithe ó smacht an duine; ina ionad sin, dírigh ar na céimeanna chun na spriocanna a bhaint amach, rud a laghdaíonn strus agus is modh níos inrialaithe chun oibriú amach. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Níl sé éasca stíl mhaireachtála a athrú chun aclaíocht a áireamh. Is í an chéim is tábhachtaí ná an dearcadh ceart a bheith agat. (Margie E. Lachman et al., 2018) Má smaoinítear ar aclaíocht mar oibleagáid, díspreagfar inspreagadh. Ina áit sin, cruthaigh meon aclaíochta chun cleachtadh a chóireáil mar bhriseadh ón strus ar fad agus luach saothair don aigne agus comhlacht le saol níos sláintiúla.
Cleachtaí Baile le haghaidh Faoiseamh Péine
tagairtí
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Cleachtadh mar Idirghabháil chun Tuirse Staidéar-Choibhneasa a Laghdú i measc Mac Léinn Ollscoile: Triail Randamach Rialaithe Comhthreomhar Dhá Lámh. PlOS a haon, 11(3), r0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O’Connor & Rodney K. Dishman (2013) An éifeacht atá ag bout aonair aclaíochta ar stáit fuinnimh agus tuirse: athbhreithniú córasach agus meitea-anailís, Tuirse: Bithleighis, Sláinte & Iompar, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albainn D. (2014). An chaint inmheánach ar rialáil iompraíochta: Neartaíonn intinní agus feidhmíocht tascanna nuair a labhraíonn tú leat féin mar Thúsa. Eur J Síceolaíocht Shóisialta. 44(6):636-642. doi:10.1002/jsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Nuair nach mbíonn Daoine Fásta Aclaíochta: Straitéisí Iompraíochta chun Gníomhaíocht Choirp a Mhéadú i nDaoine Fásta Meán-Aois agus Daoine Scothaosta. Nuálaíocht san aosú, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Íomháineachas meabhrach mar “aimplitheoir inspreagtha” chun gníomhaíochtaí a chur chun cinn. Taighde agus teiripe iompair, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Éifeacht Socrú Sprioc ar Spreagadh agus Cloí i gClár Aclaíochta Sé Seachtaine, Iris Idirnáisiúnta na Síceolaíochta Spóirt agus Aclaíochta, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Is é uirlis Aimsigh Cleachtóir IFM an líonra atreoraithe is mó sa Leigheas Feidhme, a cruthaíodh chun cabhrú le hothair cleachtóirí Leigheas Feidhme a aimsiú áit ar bith ar domhan. Liostáiltear Cleachtóirí Deimhnithe IFM ar dtús sna torthaí cuardaigh, i bhfianaise a gcuid oideachais fhairsing i Leigheas Feidhme
